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慢跑对心脏的好处 慢跑的最佳时间是什么时候

生活百科

一、慢跑对心脏有什么好处慢跑对心脏的好处有哪些呢？
1、慢跑属于有氧运动 ， 有氧跑步能使心血管系统功能得到显著增强 。慢跑的时候 ， 心脏跳动加快 ， 心肌力量增加 ， 对全身血液循环起到了促进作用 ， 从而有利于心脏健康 。
2、慢跑使心肌更发达 。经常参加慢跑的人 ， 心脏肌肉都会较一般人发达 ， 心搏有力 ， 在外形上显得更加饱满 ， 搏动力量要强一些 。经常参加有氧跑步锻炼的人心脏每搏输出量比一般人要多 。
3、慢跑使心脏舒张期延长 。人的新陈代谢需要靠心脏跳动输出血液来维持 ， 经常进行跑步健身的人 ， 每搏输出量相对比一般人大 ， 其心跳的频率就会较一般人少 ， 心脏的舒张期也就延长了 ， 这样一来能让心脏得到更好的休息 ， 延迟了心脏功能的衰退 。
4、慢跑使毛细血管增多 。经常参加有氧跑步健身的人 ， 他们体内的血管口径一般会变大 ， 并且毛细血管会增多 ， 这样就增宽和增多了血液运输管道 ， 加上心血管功能的提高 ， 人体血液供应量增多 ， 肌肉各个组织也得到了足够的氧气 ， 从而使新陈代谢功能得到增强 ， 同时也提高了肌肉耐力 ， 使人不易产生疲劳 。
5、适当慢跑有助于促进人体新陈代谢 ， 血液循环的速度加快 ， 一般人在安静不运动的时候 ， 每分钟血液流到周身4到5次 ， 运动时可以加快到7次 ， 体内血流量迅速增多 。
二、慢跑的正确姿势是什么1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地 ， 也有人认为应该足跟着地 。我们建议先以用中间部分接触地面 。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的 。慢跑者以足中和脚跟着地 ， 快跑者的着地点比慢跑者靠前 。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地 。可能有些人会例外 ， 但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式 。这样可以减少震动 ， 缓解对小腿肌肉和足腱的压力 ， 同时为下一个迈步做好准备 。
2、臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时 ， 你的臀部的位置在哪里？有些人建议 ， 着地时你的脚应该在你的重心线的末端 ， 也就是头臀脚三点成一线 。头部保持正和直 ， 目光看向正前方 。转头的时候需要特别小心 ， 通常是从脖子以上部分转动 ， 避免身体的扭转 ， 避免在行进时产生不稳定 。
3、手臂的姿势
跑步时您的手臂运动有助于向前推进 ， 同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转 。保持你的肘部弯曲约90度角 。在跑步过程中尽可能放松你的手臂 ， 同时保持与腿部运动的步幅一致 。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂 ， 手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置 ， 向下摆动带到腰带位置 。保持这个运动幅度 ， 不要过高或过低 。
4.膝盖的姿势
【慢跑对心脏的好处 慢跑的最佳时间是什么时候】长距离跑步时膝盖不要抬得太高 。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖 。
三、什么时候慢跑最佳一、运动时间
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度 。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说 ， 一开始每次运动最好不要超过10到15分钟 ， 中间可以有一个慢走的过程 。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟 。慢跑运动的关键在于坚持 ， 平均一周需要3次训练 。如果一直坚持下去 ， 4到5年之后可以参加马拉松 。
大多数慢跑者习惯于在早晨训练 ， 因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉 ， 让一天都有好心情 。但是根据专家的建议 ， 一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间 ， 因为一天中这个时段人的体温最高 。
二、运动节奏
慢跑时 ， 全身肌肉要放松 ， 呼吸要深长 ， 缓缓而有节奏 ， 可两步
一呼、两步一吸 ， 亦可三步一呼、三步一吸 ， 宜用腹部深呼吸 ， 吸气时鼓腹 ， 呼气时收腹 。慢跑时步伐要轻快 ， 双臂自然摆动 。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜 ， 但必须长期坚持方能奏效 。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等 。原地跑即原地不动地进行慢跑 ， 开始每次可跑50～100步 ， 循序渐进 ， 逐渐增多 ， 持续4～6个月之后 ， 每次可增加至500～800步 。高抬腿跑可加大运动强度 。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度 ， 不限距离和时间 。定量跑有时间和距离限制 ， 即在一定时间内跑完一定的距离 ， 从少到多 ， 逐步增加 。
四、如何选择跑鞋慢跑 ， 可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一 。“工欲善其事 ， 必先利其器” ， 有一双好的慢跑鞋 ， 才不会因为运动伤害而“壮志未酬” ， 半途而废 。典型的慢跑鞋重量要轻、要软 ， 但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行 ， 所以须选用几层不同的材料所制成 。一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件：
（一）后跟要牢固 ， 才能使脚踵稳定 ， 不易倾斜 。
（二）后跟的上方要有适当突起的衬舌 ， 既能保护跟腱 ， 又不会刺激跟腱才行 。
（三）鞋带的下方 ， 需有衬舌 ， 才能保护脚背及伸趾肌腱 。
（四）鞋头最好要高且圆 ， 才不会夹住脚趾 ， 或造成趾甲充血 。
（五）鞋跟要宽大稳固 ， 鞋底要有柔软的的夹层 ， 以吸收冲击的效果 。最后端须呈斜面状 ， 以利脚向前移动 。
（六）鞋底要分层 ， 前后的厚度及材料不同 。最下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨 ， 但也不要硬到失去缓冲的效果 ， 并且须有适当分布的突起物 ， 对地面才有牵引力 ， 才不会滑倒 。
（七）鞋底的前1/3处要柔软 ， 才能适合庶趾关节的背曲 ， 减少跟腱的伤害 。
（八）选鞋时间最好在下午 。因为那时的脚已经活动了几个小时 ， 会比早晨时大 。并且选鞋时要穿着运动袜 ， 最好先一脚穿新鞋 ， 另一脚穿旧鞋 ， 这样相互比较之后 ， 才两脚都穿新鞋 ， 最容易看出是否合脚 。
（九）脚趾前端应预留空间 ， 不可和鞋头接触 ， 因为鞋子穿久了可能变宽 ， 但不会增长 ， 因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当 。
（十）各厂牌的跑鞋售价不一 ， 有的高达几百元 ， 对一般人来说 ， 并不需要去买最贵的 ， 因为较贵的跑鞋往往是名牌的竞赛鞋 ， 为了减轻鞋的重量而有所不同 ， 这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练 ， 因此不要被价格所迷惑 。
（十一）鞋面材料对价格的影响也很大 。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用 ， 但是实际上往往是鞋底 先磨损 。尼龙网编织成的鞋面比较轻 ， 透气性较佳 ， 脚比较容易保持干燥凉爽 ， 在长距离的赛跑时 ， 也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚 ， 这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可 。
按照上述原则 ， 就可以买到一双良好的慢跑鞋了 。
但是需要注意的是 ， 不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动 。因为球鞋两侧都需要特别强化 ， 不利于脚的转动及突发性的移动 ， 鞋底前后厚度也比较平 ， 如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害 。

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