dha食物,哪些海鱼DHA含量比较高?

我是中国营养学会注册营养师于仁文,我来详细告诉大家哪些海鱼的DHA含量高,只是需要先说说DHA是什么dha食物?

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我们都听说过脑黄金这种保健品,真正的脑黄金就是DHA,是一种大多数食物含量极低,却也很幸运可以在某一类食物中可以找到,并且能够通过饮食摄入 。DHA含量丰富多是深海鱼类,这也就是为什么很多营养专家推荐常吃深海鱼的主要原因 。
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DHA含量丰富的食物DHA含量较高的食物多为水产品,其实一提到DHA也没必要只盯着金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等深海鱼类,反而一些普普通通的海鱼以及一些虾蟹类的DHA含量也很高 。在海鱼中,堤鱼、红娘鱼、大头仔、香梭鱼、凤尾鱼、黄姑鱼、秋刀鱼、远东沙丁鱼的DHA含量丰富,甚至高于陆地食物来源的10~100倍!另外,一些藻类也含有DHA 。
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DHA丰富而且便宜的食物深海鱼中金枪鱼、三文鱼、鳕鱼价格太贵,完全可以选择比较物美价廉的小型鱼类、虾蟹,比如堤鱼、鲐鱼、沙梭鱼、小凤尾鱼、红娘鱼、梭子蟹、基围虾、大头仔、鲷鱼、带鱼、墨鱼等等 。有一些比较例外的淡水鱼——比如草鱼、河鳗,其DHA含量居然也很高 。
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DHA丰富的食物怎么吃?DHA属于n-3多不饱和脂肪酸,其最大的弱点是易氧化,所以上述DHA含量高的鱼除了要吃新鲜的,还有就是不能高温油炸、烧烤,如果裹了面糊保护,短时间低温油煎也还马马虎虎 。最好的做法除了生吃(如达到食品卫生标准的三文鱼、金枪鱼、青花鱼)可以推荐的吃法就是蒸、炖、焖、汆等烹调方法 。
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通过合理烹调的方式,并不多的海鱼就可以满足全天DHA的需要量 。再说一遍,前提是能买到新鲜的食材,并且尽量短时间低温烹调 。
参考文献:
杨月欣 王光亚 潘兴昌中国食物成分表 2009年 第二版 北京大学医学出版社
杨月欣李宁营养功能成分应用指南北京大学医学出版社
怎样给宝宝食补钙铁锌DHA呢?膳食中含有钙、铁、锌及DHA的食物有很多,只要合理选择食物,宝宝从膳食中获取这些营养素其实很简单 。
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钙:钙可以保证儿童骨骼的良好发育,奶制品、豆制品以及绿叶蔬菜都是儿童补钙的良好食物 。其中,以奶制品的补钙效果最佳,纯牛奶作为日常最常见的乳制品,非常适合儿童饮用 。牛奶中含有部分乳糖,可起到促进钙等矿物质吸收的作用,儿童每日饮用300-600g纯牛奶可以达到每日钙需要量的相当一部分,并且,牛奶中的优质蛋白、维生素A、B族维生素也对儿童的生长发育起到重要的作用 。
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补钙过程中,保证体内维生素D的充足也必不可少,维生素D是钙被人体吸收过程中不可缺少的物质,但是膳食来源很少,最简单易行的获取维生素D的方法就是晒太阳,阳光中紫外线照射到皮肤,可激活其中的7-脱氢胆固醇,使之变为有活性的维生素D,从而被机体吸收利用 。在维生素D的帮助下,人体的钙能更加顺利的被机体吸收,使其生物利用率大大提高 。
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铁:膳食中的铁以动物性食物中的血红素铁为佳,植物性食物中的铁难以被人体吸收,不爱吃肉的儿童更容易出现缺铁的情况 。儿童每日的膳食中应保证适量的瘦肉,并且,每周食用1-2次动物肝脏,都可使儿童体内的铁得到很好的补充 。
锌:锌对儿童的生长发育至关重要,缺锌可导致儿童味觉减退、食欲不振、生长发育迟缓以及免疫功能低下等现象的发生 。贝类、鱼虾、坚果、肝脏、瘦肉是膳食锌的优质来源,儿童日常食谱中应经常出现这些食物,每日保证瘦肉的供给,经常食用扇贝、牡蛎、鱼虾等,都能有效预防儿童缺锌情况的发生 。
DHA(二十二碳六烯酸):α-亚麻酸是n-6系列脂肪酸的代表,也是人体必需脂肪酸,在体内可转化为EPA和DHA 。DHA是儿童视力及大脑发育必不可少的物质,在深海鱼中含量丰富 。α-亚麻酸在少类油中含有,比如胡麻油、大豆油、菜籽油等,其中以胡麻油中含量最为丰富,可达到35%左右,所以在给儿童烹饪食物的时候,油的选择也很重要 。
【dha食物,哪些海鱼DHA含量比较高?】各种营养素在儿童膳食均衡的条件下均可满足,保证儿童的营养充足,家长们首先要想到的是为孩子们用心烹饪食物,而不是服用各种制剂 。养成良好的膳食习惯,才能为日后强健的身体打下基础 。

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