哪些蔬菜水果营养价值高呢？利用农业部权威数据 ， 计算出47种水果和蔬菜的营养密度（单位热量所含重要营养素的浓度）排名 ， 以下是排名前十营养价值最高的蔬菜 。
第一名：西洋菜 。也称水田芥、豆瓣菜 ， 在我国南方地区比较常见 ， 比如广东、广西 ， 一年四季都可以吃到 ， 尤以从初冬到春末品质最佳 。英国研究证实 ， 豆瓣菜富含抗氧化物质 ， 能够杀灭自由基 ， 锻炼前吃 ， 能增强健身效果 。
第二名：绿色的白菜 。属十字花科 ， 含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维 ， 以及钙、磷、铁等矿物质 ， 能增强免疫力 ， 还可排毒 。值得注意的是 ， 白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心 。
第三名：甜菜 。甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质 ， 可降压降脂 。不过 ， 甜菜根糖分含量高 ， 吃太多对控制血糖不利 ， 应该适量 。
第四名：牛皮菜 。牛皮菜是甜菜的另一个品种 ， 甜菜讲究吃根 ， 而牛皮菜讲究吃叶 。不过 ， 他们的营养特点十分类似 ， 甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质 ， 不仅能减少体内炎症 ， 还可降低癌症和心脏病风险 。
第五名：菠菜 。菠菜含有大量β胡萝卜素、铁 ， 也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源 。英国研究证实 ， 菠菜是叶黄素的最佳来源之一 ， 能预防眼睛衰老 。菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K ， 有激活大脑功能、强化骨骼的作用 。
第六名：菊苣 。菊苣为药食两用植物 ， 它的根含菊糖和芳香族物质 ， 可促进人体消化器官活动 。
第七名：油麦菜 。油麦菜水分多、热量低 ， 含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分 。它也是膳食纤维的良好来源 ， 可预防便秘 。
第八名：芹菜 。每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克 ， 以及丰富的胡萝卜素和多种维生素 ， 蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍 ， 铁含量为番茄的20倍左右 。需要注意的是 ， 芹菜叶的营养成分高于芹菜茎 ， 胡萝卜素含量是茎的88倍 ， 维生素B1是茎的17倍 。
第九名：罗马生菜 。目前国内还没有罗马生菜这个品种 ， 但它的营养价值和生菜类似 。富含B族维生素、维生素C、维生素E等 ， 膳食纤维和矿物质含量也很丰富 。多吃生菜 ， 对于人的消化系统大有裨益 。生菜还含有莴苣素 ， 具有清热、消炎、催眠等作用 。
【10种蔬菜最营养 绿色白菜能排毒！】第十名：羽衣甘蓝 。这种近年来广受推崇的蔬菜 ， 现已引进中国 ， 但仍处于培育阶段 ， 没有广泛种植 。它富含维生素、生物活性物质和矿物质 ， 营养价值很高 。
主要体现在两点：一是宣传“营养密度”这一概念 ， 这是营养专家们广泛推崇的 。简单来说 ， 就是一个分式 ， 分子是营养素含量 ， 分母是单位食物的热量 。如果人们熟知这个概念 ， 并遵循它选择食品 ， 就能在控制热量的前提下 ， 补充身体所需营养 ， 避免肥胖、预防慢性病 。
二是再次强调绿叶菜的营养价值 。纵观排名前十的蔬菜 ， 无一不是绿叶菜 ， 可以说 ， 颜色越绿、越深的蔬菜 ， 营养密度越高 ， 营养价值越好 。中国居民膳食指南推荐 ， 成人每天应保证300克至500克的蔬菜摄入量 ， 国人普遍吃不够 。但如果老百姓根据营养密度的排名 ， 刻意选择富含营养的蔬菜 ， 就可在同样吃一定量蔬菜的前提下 ， 获得更多营养 。比如 ， 吃一斤绿叶菜所得营养顶上一斤冬瓜所含营养的好几倍 。
遗憾的是 ， 十种蔬菜中 ， 好几个在我国市场上不好买到 。那么 ， 我们该用哪些蔬菜替代呢？范志红给出大家列出了常见的高营养价值的深绿色叶菜 ， 比如小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、蒿子秆、韭菜、空心菜等 。
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