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锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸

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人体的各个运动都离不开背部的肌肉 ， 无论是站着还是蹲下 ， 因此背后也经常会有进行各类活动的时候受伤 ， 所以背部的肌肉锻炼不可少 ， 以下分享帮助大家锻链背肌还消身体前倾小腹凸的方法 。

人的每个动作几乎都与背部肌肉相关 ， 从绑鞋带到举起东西都是 。但背部也是各年龄层中最容易受伤的部位 ， 虽然待在办公室工作看起来对背部的影响不大 ， 事实上我们最大的问题是一直窝在电脑前 ， 或是低头玩手机 ， 不活动的情况下导致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退 ， 不仅让人姿势不正确 ， 还会造成身体习惯性前倾 ， 导致小腹凸出 ， 甚至肩颈酸痛 。
所以锻链背部肌肉可说是一重要的课题！拥有好的背部线条让你看起来不会虎背熊腰 ， 反而消去背部脂肪不只让你看起来更瘦 ， 锻链背部肌肉最大的功效是能够端正体态 ， 也能有效改善驼背或因姿势不正带来的背痛 ， 让你重新抬头挺胸！
1. 天使式将脸部朝下面对地板 ， 手臂放在两侧 ， 手掌朝下 ， 肩膀与手稍微离地几公分 ， 将肩胛骨挤在一起 ， 可以锻链到背阔肌与菱形肌 。
(1) 保持头部朝下 ， 有意识地控制 ， 慢速将手臂越过肩膀到耳朵 ， 直到拇指在头顶相碰 。
(2) 接着双臂回到开始位置 ， 保持手臂、手肘伸直 ， 背阔肌与肩膀都要出力 。
(3) 一回锻链做3组 ， 每一组重复做5次 ， 中间休息30～60秒 。
2. 海豚踢：趴在长椅上 ， 面朝下 ， 使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘 ， 脚放在地板上 ， 双手抱住椅子做为支撑 。
(1) 伸直腿 ， 腹部、臀大肌、臀部与脊椎竖立肌用力 ， 抬高下半身时 ， 脚趾头要高过头部 。
(2) 在放下脚前 ， 维持在最高点5秒 ， 接着再慢慢放下来 ， 重复4次 。
(3) 一回锻链做3组 ， 每一组重复做5次 ， 中间休息30～60秒 。
※一刚开始还没那么有力气的话可以身体往上移 ， 帮助支撑身体 。
3. 超人式：躺在地上 ， 面朝下 ， 下巴放在地板上 ， 眼睛视线自然朝前 ， 脚尖方向朝後 。
(1) 伸直手臂高过肩膀 ， 手掌平放在地板上 。动用背部、臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分 。
(2) 手臂与脚维持紧绷 ， 所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒 。保持这个姿势像是超人一样 。
(3) 一回锻链做3组 ， 中间维持静止15～30秒 ， 每一组重复做5次 ， 中间休息30～60秒 。
※一刚开始若较难手脚同时做动作的话 ， 手部动作改为抬高、放下 ， 脚则维持同样的动作 ， 维持5秒钟 ， 一回锻链做3组 ， 每一组重复做10次 ， 中间休息60秒 。
4. 早安鞠躬站直 ， 双手贴在大腿旁 ， 双脚比肩膀微宽 ， 固定好身体 。
(1) 用核心肌群的力量 ， 将肋骨往下推 ， 将肩膀稍微往後拉让脖子自然维持不过分移动 ， 慢慢地往前弯下腰 。
(2) 保持你的背部、臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到 。往前弯曲直到上半身与地板平行 ， 再慢慢起身回到开始位置 。
(3) 这个动作最常见的错误是背部弯曲 ， 导致脊椎位置不正 ， 要确定每一次的动作都正确才能避免伤害 。一回锻链做3组 ， 中间维持静止15～30秒 ， 每一组重复做5次 ， 中间休息30～60秒 。
【锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸】

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