锻炼腰部的瑜伽动作
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文章目录锻炼腰部的瑜伽动作1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸
两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次 。运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳 。先向左转腰,再向右转腰 。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右 。
3、锻炼腰部的瑜伽动作之转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸 。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次 。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合 。
4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点,用力将臀部抬高,如拱桥状 。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点来进行锻炼,每次可锻炼10-20次 。心脑血管疾病患者慎练此动作 。
瑜伽动作
5、锻炼腰部的瑜伽动作之双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度 。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位 。可连续做10-15次 。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好 。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些 。
6、锻炼腰部的瑜伽动作之婴儿式
动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐 。
7、锻炼腰部的瑜伽动作之猫伸展式
动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松 。
8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式
动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松 。
缓解腰椎疾病的瑜伽动作1、倒箭式
动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上 。
功效:放松腰背部肌肉 。
2、下犬式
动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方,腹部收紧,尾骨向上提,胯部往后退,脚后跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部后侧肌肉 。
功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,锻炼身体的腰背力量 。
3、半桥式
动作:平躺地面,弯曲膝盖,膝盖垂直于脚踝,双脚平行,与胯同宽 。臀部上抬,双手托胯 。收紧大腿前侧及内侧肌肉 。
功效:放松舒缓背部压力,增强大腿肌肉力量 。
4、骆驼式
动作:膝盖和肩同宽,跪于地面,双手从后托住臀部,臀部微微前推,打开**向上提 。
功效:促进背部血液循环,舒缓背部压力,预防驼背 。
【锻炼腰部的瑜伽动作】腰不好能练瑜伽吗腰椎不好,尤其是在急性发病期,应该尽量卧床休息,不要给腰部施加压力;如果是在慢性发作期,可以对腰背部,腹部肌群做针对性训练,腰不好的人群练瑜伽建议选择动作舒缓,幅度不大的动作,以保护腰椎为主 。
后弯式是很容易受伤的瑜伽练习,腰不好的人尽量不要练习这个动作 。
有些瑜伽姿势相对比较温和,对缓解背部疼痛有一定的帮助,但如果练习者脊柱本身不健康,柔韧性不是很好,就最好不要练习 。
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