常上夜班消除疲劳三法
研究发现 ， 生理时钟错乱的老鼠比较早死 ， 据此认为 ， 工作需要轮班导致日夜颠倒 ， 或者经常搭飞机跨越不同时区 ， 可能会对身体健康带来永久性的负面影响 。
提高睡眠质量很关键
【常上夜班消除疲劳三法】上夜班者 ， 应当认真安排好白天的睡眠 。首先是要有一个良好的睡眠场所 ， 安静、凉爽、舒适 ， 并用厚重的窗帘挡住阳光 ， 或用特殊的遮光窗户 。睡前洗一个温水澡 ， 或者做一下简单的自我放松操或按摩；选择一个良好的睡姿 ， 建议为右侧卧位 ， 俯卧位最不可取；选择一个合适的垫枕高度 ， 以稍低于肩到同侧颈部距离为宜等 。如果实在无法安睡 ， 可酌情服用催眠药物 ， 但切勿形成依赖 。
一般来说 ， 夜班工作者在24小时内的睡眠时间应保证在7-8小时 。如果睡不足7小时以上 ， 就应当学会小睡 ， 即工作前3小时的小睡是十分必要的 ， 哪怕能睡10-20分钟 ， 也可以使上班时大脑清醒、精神振作起来、减少差错 。
总之 ， 夜班工作者应当认识到睡眠的重要性 ， 睡眠越少 ， 就越感觉疲劳 ， 而且将更容易出差错 。因此 ， 下夜班回家后应当制定好自己的睡眠计划并努力付诸于实施 。
规范饮食与适当运动很重要
长期夜班工作者无论体力或脑力劳动 ， 较正常作息的人都需更大的消耗 ， 所以要补充“富营养、易消化、含水分”的食物 ， 如鲜牛奶、豆浆、新鲜水果蔬菜、鸡蛋等 ， 尤其不应忽视维生素和矿物质的补充 。那种单纯依靠咖啡、热茶及香烟来刺激兴奋的方式 ， 长期来看是不可取的 。在饮食上要注意调剂花样 ， 并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品 ， 以促进食欲 。
进食时间要有规律 ， 上大夜班者 ， 中间要加餐一次 ， 以补充所消耗的能量 。另外 ， 为了维持正常视觉 ， 可多吃些含维生素A的食物 ， 如动物肝脏、奶类、蛋类等 。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的原料 ， 缺乏时 ， 会使视力减退 。在夜班餐饮中 ， 应多吃富含蛋白质的食物 ， 上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物食物为主 ， 如豆浆、菜汤、糖点之类 。这样 ， 既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需 ， 又不会因进食脂肪、蛋白过多 ， 出现饱胀现象而影响睡眠 。另外 ， 很多人喜欢用滋补药物来补身体 ， 也不可取 。因为药补不如食补 ， 更何况“是药三分毒” ， 药是有副作用的 。下班后 ， 不要空腹就寝 ， 应适当进食后再休息 ， 但也不能饱餐后立即上床睡觉 ， 否则会加重胃肠负担 ， 影响身体其他部位的血液供应 ， 并有碍于睡眠质量 。
此外 ， 要保证适当活动 。夜班之后 ， 首先要休息 ， 以恢复体力 。一般从早晨睡至午后为宜 ， 切勿无节制的“补觉” 。起床后应作适当的室外活动 ， 如看书读报 ， 弄花草 ， 或逛街游园 ， 以活动肌肤 ， 舒畅筋骨 。如果长期过分紧张 ， “预支”体力 ， 工作效率是难以保证的 。
精神状态自我调整
人适应环境变化的潜力是相当大的 ， 发挥这种潜力 ， 除了饮食等方面精心调理外 ， 还要依靠精神状态的自我调整 。
常上夜班的人 ， 首先要消除上夜班会影响身体健康的恐惧心理 。有的人由于生活习惯的突然改变 ， 夜班后睡不着 ， 就干脆不睡 ， 而去打麻将、做家务、逛商店、看电视或做其他事情 。这样当然会头昏脑涨 ， 无精打采 ， 必须采取措施纠正这种做法 。例如做到情绪稳定 ， 按时就寝；睡前就餐不宜过饱 ， 不饮浓茶、咖啡；不做剧烈活动 ， 不看情节紧张的小说、电视；可放一曲悦耳的轻音乐 ， 喝一杯牛奶 ， 吃一片面包有利入睡；睡前漱口刷牙 ， 保持口腔清爽 。
如果夜班作业所引起的持续性疲劳 ， 不论休息与否都难以消除 ， 即使常常服催眠药也无效时 ， 则表明该劳动者不适宜于夜班作业 。如果经过较长一段时间的调整 ， 还是不能摆脱不适状态 ， 试着改变一下生活、工作方式 ， 从长远来讲或许这是一种比较明智的选择 。
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