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30分钟内入睡？自测你的睡眠质量是否达标

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百年来 ， 国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减 。按照中国睡眠研究会公布的这一数据计算 ， 从1900年至今 ， 我们每天的睡眠时间已平均减少了近83分钟 。首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒告诉《生命时报》采访人员 ， 睡不着、睡不够只是国人面临的睡眠障碍之一 ， 其他如打鼾、嗜睡等的患病率也在逐年增加 。
半天门诊常常要看一天
周二上午是郭兮恒主任的半天门诊 ， 但因为挂出去了60多个号 ， 他一直看到下午4点多才结束 ， 中午连饭都没顾上吃 。他告诉采访人员 ， 类似这样的情况 ， 几乎每个周二都会出现 。诊疗记录显示 ， 2016年 ， 郭兮恒诊治的患者将近6000人次 。
“1982年我就跟随导师针对睡眠障碍病人进行观察 ， 1985年开始专业从事这项工作 。那时候 ， 尽管有睡眠障碍的患者不少 ， 但能意识到去看病的寥寥无几 ， 主要就诊人群都是严重失眠的老年患者 。那些觉得症状不重或担心药物副作用的失眠患者 ， 很少就诊 ， 类似打鼾这样的问题 ， 在公众看来就更不值得去医院了 。”郭兮恒说 ， 30多年来 ， 他在门诊看到的最直观变化就是患者数量的急速增加 。
【30分钟内入睡？自测你的睡眠质量是否达标】“开始的时候 ， 我们一天也就能接诊几个病人 ， 相关检查当天就能做 ， 工作量很小 。随着科普宣传的加强 ， 到上世纪八九十年代 ， 人们逐渐认识到睡眠障碍也是病 ， 需要治疗 。门诊病人开始增加 ， 检查也需要预约了 ， 人多的时候 ， 要预约到1个月以后 。如今 ， 预约检查的患者甚至可能要等半年 。”
由于病人越来越多 ， 医院逐渐意识到开设睡眠门诊的重要性 。据不完全统计 ， 上世纪90年代初 ， 全国超过20家医院有了睡眠门诊 ， 常设该门诊的有10多家；2000年以后 ， 这个数字猛增到几百家 ， 但仍以三甲医院为主；现在 ， 睡眠门诊已经“遍地开花” ， 包括二级、三级医院在内 ， 总量达到上千家 ， 但即便如此 ， 仍显不足 。
世界卫生组织2012年的数据显示 ， 中国患有各类睡眠障碍的人数占比38.2% ， 高于世界平均水平的27% 。2016年 ， 北京大学和美国宾夕法尼亚大学联合发布《2016睡眠与职业安全白皮书》称 ， 仅患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）的中国成年人就超过20% 。郭兮恒说 ， 随着人们生活方式的转变和就诊意识的提高 ， 未来睡眠门诊数量还会增加 。
睡眠障碍是综合性疾病
对睡眠障碍的认识 ， 医生群体也经历过一段较长时间的思想转变 。郭兮恒回忆说 ， 他最早以打鼾为课题做论文时 ， 很多医生都表示不理解 ， 因为在他们看来 ， 打鼾不算大事 ， 也无需治疗 。30多年过去 ， 人们已经意识到 ， 睡眠障碍不仅不是小问题 ， 还是涉及神经、精神、呼吸、耳鼻喉、代谢等多学科的综合性疾病 。如果睡眠问题解决不好 ， 心脏病、糖尿病、免疫系统疾病、精神类疾病等都可能出现或加重 。“现在 ， 很多科室都加强了跟我们的联系 ， 从其他科室转到睡眠中心的病人也越来越多 。从幼儿到中青年 ， 再到老人 ， 各年龄患者都有 。”
据郭兮恒介绍 ， 从医学分类看 ， 睡眠障碍包括几十种疾病 ， 现在就诊的患者主要以四大类为主 ， 即睡不着的、睡不醒的、打鼾的和有异常表现的 ， 如磨牙、说梦话、梦游等 。上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降 ， 并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题 。睡不好的影响 ， 还包括给出行安全带来的风险 。统计显示 ， 美国所有交通事故汇总中 ， 38%与睡眠障碍有关；恶**通事故中 ， 87%和睡眠障碍有关 。
睡眠障碍的综合性特征 ， 也体现在治疗上 。以失眠患者为例 ， 郭兮恒告诉采访人员 ， 早期治疗主要就是开几片安定 ， 现在的医生已不局限于开药了事 ， 而是配合进行精神、神经因素的评估 ， 采取心理干预 。此外 ， 还会包括运动、饮食、起居等方面的建议 。由于每张处方都需要因人因时而异 ， 以去年的门诊量计算 ， 郭兮恒一年就开出了近6000张睡眠处方 。
有没有问题 ， 自己测测
哪些表现证明你已经存在睡眠问题了？美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议” ， 这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标 。美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦·格尔曼说 ， 用以下新标准进行自测 ， 就能知道你的睡眠质量是否达标 。
1.能在30分钟内入睡 。在晚上应该睡觉的时间 ， 如果躺半小时还睡不着 ， 说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备 ， 也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动 。格尔曼建议 ， 睡前1小时最好不要做跟工作有关的事 ， 也不要玩电脑、手机 。如果这也不管用 ， 可以稍稍推迟一些睡眠时间 ， 等你真觉得累了再上床睡觉 。但郭兮恒提醒 ， 推迟睡眠时间不能太晚 ， 如果长期无法在半小时内入睡 ， 需要考虑失眠的可能 ， 建议到医院就诊 。
2.每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过1次 。格尔曼解释说 ， 如果你夜里醒来几次 ， 但都是翻个身又睡过去了 ， 不代表有问题 。如果是65岁以上的老年人 ， 每晚醒来2次也属正常 。除上述情况外 ， 应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征 ， 或其他疼痛、不适导致 ， 建议去医院就诊 。
3.醒后能在20分钟之内重新入睡 ， 老人可能需要30分钟 。“醒来后10~15分钟 ， 一般身体还保持放松状态 ， 更容易重新入睡 。一旦过了这个时间点 ， 身体就会触发一系列反应 ， 让你越来越清醒 。”如果只是偶尔出现问题 ， 格尔曼建议下床做一些放松活动 ， 如看书等 ， 但不要玩电脑 。经常不能快速入睡 ， 建议就诊 。
4.在床上的时间 ， 有85%在睡觉 。如果你能达到上述三个标准 ， 这一个的实现就是水到渠成了 。格尔曼强调 ， 尽量不要把卧室用作他途 ， 尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事 。
郭兮恒补充说 ， 健康睡眠最好符合这样几个条件：首先 ， 在晚间10点左右睡觉；其次 ， 正常成年人睡眠时间应该是6~8小时 ， 但也因人因年龄而异；最后 ， 醒后第二天精神状态很好 。健康睡眠的评价因素较多 ， 不完全取决于时间长短 。比如 ， 前一天晚上睡好了 ， 白天精神状态不错 ， 就算健康睡眠 。反之 ， 如果前两条都满足 ， 但第二天精神状态还是不行 ， 应考虑睡眠障碍的可能 。

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