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健康营养餐食谱三餐

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【健康营养餐食谱三餐】三餐配餐营养标准:
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱 ， 设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐 。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右 ， 午餐占40% ， 晚餐占30% 。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入 ， 其中12-15%的能量来自蛋白质 ， 25-30%来自脂肪 ， 60-65%来自碳水化合物 。
2、配制原则：
1)食物多样 ， 粮谷为主 ， 保证乳类、蛋类 ， 增加蔬菜、水果 。
2)保证吃好早餐 ， 吃饱午餐 ， 吃少晚餐 ， 三餐比为3:4:3 。
3)少吃零食 ， 少饮用含糖及碳酸类饮料 ， 控制食糖的摄入 。
4)每日饮奶和喝6-8杯水 。
3、全天用油均建议用色拉油25克 。
以下按一周为单位 ， 为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套一日三餐健康食谱：
星期一 早餐：馒头 ， 牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜 。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤 。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤 。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝 。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤 。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝 。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤 。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝 。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁 ， 香菇青菜汤 。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐 。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤 。晚餐：馒头 ， 玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝 。星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤 。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆 。
第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶 ， 包子 中餐：馒头 ， 排骨花生米 ， 芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤 ， 清蒸鲫鱼 ， 尖椒肉丝 ， 米饭
周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭 ， 木耳炒肉 ， 鱼头炖豆腐 ， 凉拌黄瓜晚餐：米饭 ， 丝瓜汤 ， 洋葱炒肉 ， 肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶 ， 面包（或花卷）中餐：米饭 ， 清炒四季豆 ，  凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头 ，  土豆烧牛肉 ， 酱牛肉 ， 香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶 ， 鸡蛋饼中餐： 馒头 ， 红烧豆腐 ， 醋溜土豆丝 ， 肉末豆角晚餐：米饭 ， 排骨炖海带 ， 炸鸡腿 ，  青椒炒鸡蛋
周五 早餐：豆浆 ， 小笼包 中餐：米饭 ， 清炒空心菜 ， 排骨炖东瓜汤 ， 红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花 ，  白菜炒猪肝 ， 茄子烧肉
周六： 早餐：牛肉面 ， 豆浆中餐：米饭 ， 红烧肉 ， 火爆腰花 ， 鸡蛋汤晚餐：馒头 ， 南瓜炖排骨 ， 炒鳝丝 ， 
周日 早餐：豆浆 ， 馒头 中：馒头 ， 苦瓜炖鸡腿 ， 蒸鱼块 ， 豆芽炒粉丝 晚餐：米饭 ，  笋尖焖豆腐 ， 烧茄子 ， 炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：米粥 ， 油条 ， 豆浆 ， 鸡蛋午餐：花卷 ， 冬瓜紫菜汤 ， 肉丝炒芹菜 晚餐：米饭 ， 冬瓜紫菜汤 ， 凉拌笋丝
周二：早饭：油饼 ， 鸡蛋 ， 牛奶 ， 饼干午餐：米饭 ， 清炒虾仁 ， 蒜茸茄子 ， 凉拌丝瓜　晚餐：米饭 ， 豆腐汤 ， 肉丝炒豆芽 ， 黄瓜炒鸡蛋 。
周三：早饭：稀饭 ， 牛奶 ， 煮蛋 ，  午餐：米饭 ， 凉拌皮蛋 ， 肉丝芹菜晚餐： 馒头 ， 清蒸鱼 ， 冬瓜汤 ， 香菇炒肉丝 。
周四：早饭：牛奶 ， 鸡蛋 ， 粥 ，  午餐：馒头 ， 冬瓜汤 ， 烧茄子 ， 番茄炒鸡蛋　晚餐：米饭 ， 冬瓜紫菜汤 ， 炸虾 ， 毛豆炒豆腐干 ， 
周五：早餐：花卷 ， 米粥 ， 鸡蛋　中餐： 馒头 ， 香菇炒豆腐 ， 鱼丸汤 ，  肉末炒豆角　晚餐：米饭 。醋溜土豆丝 ， 炒空心菜 ， 冬瓜骨头汤 ， 
周六： 早饭：油条 ， 鸡蛋 ， 豆浆　午餐： 馒头 ， 尖椒土豆丝 ， 麻辣鸡丝 ， 韭菜炒鱿鱼　晚餐： 米饭 ， 冬瓜紫菜汤 ， 香酥鸡腿 ， 黄豆炒香干
周日：早餐： 油饼 ， 鸡蛋 ， 豆腐脑中餐： 米饭 ， 炖牛肉 ， 炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头 ， 红烧带鱼 ， 糖醋圆白菜 ， 炖海带
第四套一日三餐健康食谱：
星期一
早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐 白饭3/4碗＋洋葱炒牛肉丝＋凉拌豆腐＋冬瓜火腿汤＋枣子5个
晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 ＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋枣子5个
星期二
早餐 皮蛋瘦肉粥
午餐 白饭3/4碗＋清蒸带鱼＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋小蕃茄 6个
晚餐 皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄 6个
星期三
早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐 什锦面（锅烧面2/3包＋草虾6只＋蛤仔6个＋鲜香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋猕猴桃1个
晚餐 白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌干丝＋炒菠菜＋拌茄子＋猕猴桃1个
星期四
早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐 白饭3/4碗＋虾4个＋蒜苗肉丝＋炒苦瓜＋菠菜豆腐汤＋猕猴桃1个
晚餐 白粥1碗＋洋葱炒牛肉丝＋山药蒸肉＋青菜＋猕猴桃1个
星期五
早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐 白饭3/4碗＋清蒸鱼＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋罗宋汤＋柚子2片
晚餐 香菇牛肉粥 ＋金玉满堂＋水煮芹菜豆腐丝 + 柚子2片
星期六
早餐 香菇牛肉粥
午餐 咖喱牛肉面（面＋牛肉丝4大匙＋绿豆芽1/2碗）＋柚子2片
晚餐 香菇牛肉粥 ＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋烫空心菜1碗 + 柚子2片
星期日
早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐 白饭3/4碗＋洋葱牛肉＋韭黄炒肉丝＋炒苦瓜＋笋丝汤1碗＋枣子5个
晚餐 火锅（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草虾6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋枣子5个
第五套一日三餐健康食谱：
周一早餐：全麦面包 ， 热牛奶 ， 果酱 。
晚餐：鸡蛋西红柿 ， 肉末烧豆腐 ， 拌苋菜 ， 海米冬瓜汤
点评：休息日已经做了两天饕餮之徒 ， 周一的晚餐就来点儿素的 ， 营养不差也好做 。
周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶
晚餐：红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算 ， 糖醋圆白菜 ， 炖海带 ， 番茄肉片汤
点评：可稍微改改口味 ， 做几道西式或广式风味餐 ， 简单又有新鲜感 。
周三早餐：油饼 ， 豆腐脑
晚餐：淮杞炖牛肉 ， 这是道很补的菜 。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补 ， 可这道菜在大补的同时还增添了新意 。炖牛肉要讲究技法 ， 除了洗净热水炖外 ， 还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包 ， 然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂） ， 直到肉熟 。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹 。
点评：淮杞炖牛肉是药膳 ， 牛肉性平 ， 补脾胃 ， 益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾 。工作了三天 ， 应补一补 ， 以便更好地完成下半周的工作 。
周四早餐：冲核桃粉 ， 三明治（可买现成的 ， 也可自己做）
晚餐：红烧排骨幼儿园食谱营养计算 ， 蒜黄腊肉宝宝营养食谱 ， 泡菜 ， 白菜豆腐汤
蒜黄腊肉 ， 做起来很简单但很提味幼儿营养食谱 ， 可配米饭吃也可以夹在三明治里吃 。腊肉可在超市里买好 ， 放点葱、姜、蒜一炒即成 。
点评：冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算 ， 虽然很家常宝宝营养食谱 ， 但营养成分高 ， 而且怎么吃都行 ， 再配些红烧排骨宝宝营养食谱 ， 符合荤素搭配 。
周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅 ， 也很快） ， 煮鸡蛋
晚餐：羊肉火锅 ， 锅底配料在超市都有现成的 ， 注意多涮些青菜 ， 豆腐等 ， 不要光涮肉 。用香油调料可以减少上火的几率 。
早餐：
鲜肉包一份（面粉50克 ， 瘦猪肉10克 ， 油2克 ， 盐适量） ， 牛奶一份（100克 ， 不加糖为好 。）
或者： 稀饭一大碗 ， 清炒瘦肉一小盘或鱼肉 ， 蔬菜一份 ， 蛋一个（建议一周4次即可 ， 不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟
午餐：
土豆烧鸡一份（土豆100克 ， 鸡肉200克幼儿园食谱营养计算 ， 植物油10克 ， 盐适量）或青椒炒牛肉一小盘 ， 米饭一份（75克）
晚餐：
素炒菠菜一份

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