草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

肚子上有肉能练腹肌吗 要先减掉赘肉

生活百科

腹肌是需要通过平时的运动健身和饮食搭配形成的 ， 很多人都想练出腹肌 ， 锻炼腹肌的方法有很多 ， 很多人自己肚子上都有赘肉 ， 那么肚子上有肉能练腹肌吗？要先减掉赘肉 。
肚子上有肉能练腹肌吗不能 。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌 。
肚子上有赘肉 ， 是因为体脂率水平较高 ， 任何单一腹部训练方法都不会让你练出(显露出)腹肌 。因为腹肌最主要不是练出来的 ， 而是‘瘦’出来的 。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时 ， 腹肌分块明显 ， 腹肌就很容易能够被看到了 。
肚子上有赘肉怎么练出腹肌首先要减脂减去肚子上的赘肉
想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话 ， 最关键的还是减脂 。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟但不超过1小时15分钟时 ， 会达到最佳的减脂减肥的效果 。另外 ， 短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动 。
其次锻炼腹部雕塑腹肌
当减脂的HIIT和跑步做了一段时间 ， 能看到赘肉减少的效果时 。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹” 。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪 ， 卷腹只是刺激腹部肌肉群而已 。脂肪是从全身减下去的 ， 做多关节的大肌群训练 ， 比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等 ， 以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形 ， 更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径 。
马甲线是怎么练出来的1、卷腹运动
初级卷腹运动
练习者仰卧于瑜伽垫上 ， 双腿微微分开 ， 双手放于耳朵两侧 ， 利用腹肌上部的力量将上半身卷起 ， 至肩胛骨离开地面即可 ， 不用完全下降至上半身与地面接触时可再次卷起身体 。
优点：卷腹运动难度极低 ， 是最容易掌握的腹部练习 ， 对于腹直肌上部有着极强的刺激效果 ， 适合初期锻炼的人群练习 。
练习注意事项：女生不要使用仰卧起坐练习 ， 其难度过高 ， 容易导致女生出现错误发力 ， 腰部受损的现象;练习的时候不要让腰部拱起 ， 否则会损伤腰椎;臀部不要离开地面;不要使双脚固定;身体举起幅度不要过大 。
2、负重卷腹运动
练习者仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿微微分开 ， 双手抱住重物放于胸前 ， 利用腹肌上部的力量 ， 将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可 ， 不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体 。
优点：相比普通的卷腹运动 ， 负重练习可以提供更多的训练强度选择 ， 有助于使马甲线更加立体 ， 更加性格 。
练习注意事项：由于负重练习难度比普通的卷腹运动要高 ， 所以练习的时候要注意 ， 不要让腰部拱起 ， 否则会损伤腰椎;此外不要使重物压迫** ， 不要使双脚固定 ， 臀部不要离开地面 。
3、悬垂卷腹运动
练习者仰卧在瑜伽地上 ， 双腿微微分开 ， 脚后跟放在高处 ， 利用腹肌上不的力量卷起上半身 ， 至肩胛骨离开地面即可 ， 不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体 。
优点：由于双腿悬空的姿势 ， 屈髋力量被最大限度的放低 ， 要想完成卷腹的话 ， 腹肌上半部必须充分乏力 ， 因此 ， 塑造马甲线的能力相比其余卷腹动作更高 。
注意事项：不要让腰部拱起 ， 以免损伤腰椎;不要使双脚固定;不要使身体举起幅度过大 。
4、器械卷腹运动
练习者坐在器械内 ， 双手握住把手 ， 利用腹肌上半部的力量将身体向下卷 ， 不用完全放回器械即可进行重复训练 。
优点：器械卷腹对于塑造马甲线效果较高 ， 训练难度极低 ， 且可选择的训练强度极广 ， 相比普通卷腹 ， 它可以在一定程度上避免屈髋肌群发力 ， 从而更好的刺激腹直肌上部 。而且训练的时候不会给予关节与肌肉过多压力 ， 适合女性锻炼 。
注意事项：训练的时候不要让头部离开器械;避免过大的训练幅度 ， 避免双脚过度发力 。
5、下斜卷腹运动
练习者躺在下斜训练椅上 ， 双手放于耳朵两侧 ， 利用腹肌的力量将上半身举起 ， 不用完全下放至上半身与椅子接触即可开始重复练习 。
优点：对上腹部及下腹部有一定的刺激 ， 且因为有训练椅的帮助 ， 难度较低 。
注意事项：由于双脚被固定 ， 所以屈髋肌群会一定程度参与乏力 ， 使腹肌受刺激度较低 ， 训练难度时候不要让腰部 ， 上半身过大幅度举起 ， 以免损伤腰椎 ， 同时要避免腿部过度用力 。
6、腿部运动
空中自行车运动
练习者仰卧于瑜伽跌上 ， 双腿向上举起 ， 保持一个固定位置后在空中模仿骑自行车的姿势练习 。
优点：刺激下腹部效果显著 ， 而且会带来一定的训练乐趣 。
注意事项：练习的时候不要让腰部拱起 ， 否则会损伤腰椎 ， 注意保持臀部固定位置不便 ， 避免过快的运动速度 。
7、仰卧举腿运动
练习者仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿并拢 ， 双手伸直放于身体两侧 ， 利用下腹部的力量 ， 将双腿举起至与地面垂直 ， 不用完全下降至腿部与地面接触即可重复练习 。
优点：仰卧举腿是刺激下腹部所有训练动作中相对难度较低的一个 ， 容易培养女生对下腹部训练的感觉 ， 缓解小腹脂肪堆积现象 。
注意事项：练习的时候不要让腰部拱起 ， 否则会损伤腰椎 ， 不要借助腿部下落的惯性进行练习 。尽可能保持腿部伸直 。
8、坐姿举腿运动
练习者坐在椅子边缘 ， 双手握住椅子两侧 ， 双腿弯曲呈90度 ， 利用下腹力量使双脚向**方向运动 ， 至大腿与胸腹接触后即可 ， 重新下降腿部至与椅子平行位置 ， 然后进行重复练习 。
优点：相比仰卧举腿 ， 对于腹直肌下部的刺激更强 。
注意事项：训练的时候不要让腰部拱起 ， 否则会损伤腰椎 ， 背部要注意挺直 ， 不要借助腿部下落的惯性进行练习 ， 训练过程中 ， 大小腿夹角不变 。由于下腹部训练动作难度都较高 ， 不适应的话 ， 可以进行单腿练习 ， 降低训练难度 。
9、悬垂举腿运动
练习者握住单杠 ， 单腿弯曲呈90度 ， 举起至与地面平行后 ， 使脚朝**方向运动 ， 至大腿与胸腹部接触后即可 ， 重新下降腿部与地面平行位置 ， 然后进行重复练习 。
优点：在所有举腿练习中 ， 对腹直肌下部的刺激度最强 。
注意事项：握力不足的女生可以使用拉带进行练习 ， 不要借助腿部下落惯性进行练习 ， 练习过程中大小腿夹角不变 。
10、平板支撑
练习者俯卧在地面上 ， 双肘撑地 ， 腿部微微分开 ， 上半身保持与地面平行 。
优点：平板支撑是少有的可以刺激腹横肌的训练动作 ， 而且在训练过程中还可以听听歌曲 ， 看看视频 ， 使训练变得更加轻松愉快 。
注意事项：由于双肘撑地的姿势会导致肘关节在一定程度上感到不适 ， 并且颈部容易产生疲劳感 ， 所以训练的时候要注意 ， 尽可能保持上半身与地面平行 ， 头部向下看 ， 不要过分抬头 ， 双腿分开的距离不要太大 。
11、呼吸训练动作
腹式呼吸
练习者保持坐姿 ， 用腹部进行呼吸 ， 保持胸腔不变 。
优点：腹式呼吸可以从一定程度上缓解内脏脂肪堆积过多的问题 ， 并且训练难度极低 ， 随时随地 ， 哪怕是正在上班也可以练习 。
注意事项：极少量的呼吸次数不会给内脏脂肪一定的刺激 ， 所以必须进行大量的腹式呼吸才能达到塑造马甲线的目的 ， 在训练的时候要注意不要穿过紧的衣服 ， 以免压迫腹部 ， 并且确保训练环境空气正常流通 ， 以免导致头部因呼吸过快产生缺氧现象 。
12、负重腹式呼吸
练习者仰卧于瑜伽垫上 ， 将杠铃片放在腹部 ， 利用腹式呼吸将杠铃片向上顶 。
优点：相比无负重的腹式呼吸 ， 负重腹式呼吸可以提供更多训练强度选择 ， 并且不用过于频繁的进行呼吸练习 ， 可以缓解头部缺氧所导致的头晕问题 。
注意事项：由于腹部受重物压迫 ， 所以训练的时候不要穿过紧的衣服 ， 避免腹部压迫加重 ， 可以使用小哑铃或减小腹部对负重的压迫 ， 训练时要确保训练环境的空气正常流通 。
练习马甲线的常见误区每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样 ， 它们需要时间来恢复 。当它们得到了大强度的训练后 ， 一两天的恢复时间是必要的 。
如果你今天做了某项腹肌锻炼 ， 然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼 ， 那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻 。
只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效 。事实上 ， 传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一 。
使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边 ， 就足以使你在两个星期减掉5公斤 ， 那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力 。
忽略复合练习
【肚子上有肉能练腹肌吗 要先减掉赘肉】如果你严格的执行马甲线的孤立练习 ， 那你犯了一个巨大的错误 。硬拉 ， 深蹲 ， 过头推举这些复合动作 ， 会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼 。不要忘记把这些动作列入训练计划中 。

    推荐阅读


    上一篇：玉米排骨胡萝卜汤的做法

    下一篇：天下是姓赵的是啥意思