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新人8周跑步入门训练计划大全

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新人8周慢跑新手入门锻炼计划全集?初学者八周慢跑锻炼计划~以迟缓释放压力的步行速度进行 30 分鐘的跑程-刚开始以徒步主导，渐变色以慢跑主导，简易且由浅入深-刚开始的 2 公里是最艰难的 2 公里，但假如你做到了这一总体目标得话，别的的一起都是越来越更非常容易 。你只必须分配好的時间，细心而且循规蹈矩就能轻轻松松实现目标了 。
第一周
周一 跑步和徒步：跑步 1 分鐘，徒步 2 分鐘，反复 10 次
周二 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周三 跑步和徒步：跑步 1 分鐘，徒步 2 分鐘，反复 10 次
周四 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周五 跑步和徒步：跑步 1 分鐘，徒步 2 分鐘，反复 10 次
【新人8周跑步入门训练计划大全】周六 跑步和徒步：跑步 1 分鐘，徒步 2 分鐘，反复 10 次
星期日 歇息
训炼提醒：以便让你的训炼提升动能，你能再出门口的两个小时吃点新鲜水果或是朱古力，随后再出门口喝适当(约 240g)的运动型饮料，那样既能确保给你充裕的水份，也可以填补钠和钾 。
第二周
周一 跑步和徒步：跑步 2 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 10 次
周二 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周三 跑步和徒步：跑步 1 分鐘，徒步 2 分鐘，反复 7 次，跑步 2 分鐘
周四 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周五 跑步和徒步：跑步 4 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 6 次
周六 跑步和徒步：跑步 4 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 6 次
星期日 歇息
训炼提醒：刚开始训炼前应先步行 2~3 分鐘热身运动，训炼完毕后再步行 2-3 分鐘释放压力 。千万别慢跑前伸展骨节，而应当在训炼后或夜里看电视剧的情况下开展伸展 。
第三周
周一 跑步和徒步：跑步 5 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 5 次
周二 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周三 跑步和徒步：跑步 1 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 4 次，跑步 2分钟
周四 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周五 跑步和徒步：跑步 6 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 4 次，跑步 2 分鐘
周六 跑步和徒步：跑步 6 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 4 次，跑步 2 分鐘
星期日 歇息
训炼提醒：慢跑全过程中手臂一定要维持释放压力 。慢跑时胳膊肘弯折 90 度，在腰部前后左右下摆臂 。手指弯曲成释放压力的握拳，不必让手在穿上中间随意地摆动 。
第四周
周一 跑步和徒步：跑步 8 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 3 次，跑步 3 分鐘
周二 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周三 跑步和徒步：跑步 9 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 3 次
周四 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周五 跑步和徒步：跑步 10 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 2 次，跑步 8 分鐘
周六 跑步和徒步：跑步 11 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 2 次，跑步 6 分鐘
星期日 歇息
训炼提醒：尽量在早晨或是黄昏的情况下慢跑 。
第五周
周一 跑步和徒步：跑步 12 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 2 次，跑步 4 分鐘
周二 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周三 跑步和徒步：跑步 13 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 2 次，跑步 4 分鐘
周四 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周五 跑步和徒步：跑步 14 分鐘，徒步 1 分鐘，反复 2 次
周六 跑步和徒步：跑步 15 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 14 分鐘
星期日 歇息
训炼提醒：有时候你能绕过走动和慢跑的训炼，做一些更替健身运动，如骑自行车30~40 分鐘，上健身会所或是报名参加一些竞走训炼课程内容 。慢跑训炼期内的间歇性能给你迅速地恢复精力，另外还能锻练到新的全身肌肉 。
第六周
周一 跑步和徒步：跑步 16 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 13 分鐘
周二 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周三 跑步和徒步：跑步 17 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 12 分鐘
周四 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周五 跑步和徒步：跑步 18 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 11 分鐘
周六 跑步和徒步：跑步 19 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 10 分鐘
星期日 歇息
训炼提醒：慢跑是锻练人体骨骼的好方法，因此你必须填补充裕的优质蛋白质——每日 1000 mg 。假如你一直在 50 岁之上，则每日必须 1500 mg 。低脂牛奶、低脂酸奶和墨绿色叶子蔬菜水果全是优质蛋白质的关键来源于 。
第七周
周一 跑步和徒步：跑步 20 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 9 分鐘
周二 跑步和徒步：跑步 20 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 9 分鐘
周三 跑步和徒步：跑步 22 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 7 分鐘
周四 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周五 跑步和徒步：跑步 24 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 5 分鐘
周六 跑步和徒步：跑步 26 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 3 分鐘
星期日 歇息
训炼提醒：初学者健走一般会感觉踝关节、肋巴骨或是膝盖酸痛，假如你一直在训炼后能立即开展冷敷，这种疼痛感迅速便会消退，你要能够把黄豆放进包装袋冷冻后敷在膝关节上 15 分鐘 。假如痛疼还不断得话，就必须终止几日的训炼 。
第八周
周一 跑步和徒步：跑步 27 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 2 分鐘
周二 跑步和徒步：跑步 20 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 9 分鐘
周三 跑步和徒步：跑步 28 分鐘，徒步 1 分鐘，跑步 7 分鐘
周四 徒步：轻轻松松徒步 30 分鐘
周五 跑步和徒步：跑步 29 分鐘，徒步 1 分鐘
周六 跑步和徒步：跑步 30 分鐘
星期日 歇息
训炼提醒：要想吸气新鲜的空气让肺脏身心健康得话，尽可能不必到忙碌的街道社区或是在交通出行高峰期时慢跑 。找一个车子较为少的地区，那样有机废气就可以迅速驱走 。最好是便是找一些道路绿化或是生态公园等 。做为一个初学者健走你迅速就可以成功了，但锻练是始终无止境的，使我们为日常生活而飞奔欢呼吧!
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