长跑提速的正确方法 需要跑步的时候怎么做
【长跑提速的正确方法 需要跑步的时候怎么做】
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1、提高步频步幅 。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅 。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练 。
2、胸式腹式呼吸 。以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸 。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段 。
3、呼吸节奏均匀 。跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利 。
4、注意呼吸交换 。跑步的快慢与呼吸交换量成正比 。人体在不同速度跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节 。
5、采用鼻子吸气 。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求 。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气 。要想大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
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