这个运动只要坚持去做 ， 一个月左右肯定有明显效果 ， 注意我说的是坚持去做 ， 三天打渔两天晒网是不行的 ， 希望你也有完美的肌肉！
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作 。双手撑地 ， 两膝盖着地 ， 两脚自然交叉 。两手间的距离大于肩宽 ， 做好准备动作 。
2、跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压 ， 最好胸部接近地面 ， 达到最低点时将身体撑起 ， 注意速度不要过快 ， 基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以 ， 所谓一个节拍 ， 就是身体下压并撑起一次 。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒 ， 恢复时保持准备姿态 ， 就是步骤一的姿态 ， 只是不用下压 。30秒后做第二组 ， 步骤和第一组一样 。两组都做完了站起来恢复30秒 ， 30秒后准备下一个动作 。
4、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处 ， 高度30-50公分即可 ， 也是两膝盖着地 ， 两手撑地 ， 具体规范同步骤一差不多 。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错 ， 下压并撑起 ， 重复 。20个一组 ， 做完一组后恢复30秒 ， 再做第二组 。
6、每组之间恢复30秒 ， 每个动作做2组
2组做完后站起来恢复30秒 ， 然后进入下一个动作 。
7、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样 ， 只是两手间的距离与肩宽相同 。也是20个一组 ， 做完一组后恢复30秒 。
【肌肉男教你在家如何练胸肌】以上总共3个动作分6组来做 。初期可能做不了这么多 ， 可能只能做下来1、2个动作 ， 没有关系 ， 坚持的时间长了就好了 ， 当你能把3个动作6组全都标准的做下来时 ， 你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢 ， 呵呵 。记住了 ， 宁可少做一组也要把动作做标准了 ， 宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持 ， 效果不用说了 ， 非常明显 ， 就看你能不能坚持了 ， 未来的肌肉男 ， 加油！
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