很多人都觉得自己没有太多的时间来锻炼身体 ， 于是就放弃了运动的念头 。这样的认识和做法都是不对的 ， 即便白天没有时间 ， 或是不能去户外和健身房锻炼 ， 也是完全可以在家里完成锻炼计划的 。尤其是想练出发达肌肉的人们 ， 更不能随意的间断运动 ， 那么在家里练肌肉的方法有什么？【在家里练肌肉的方法有什么】如果做俯卧撑的话 ， 每天都得炼15-25分钟 ， 否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进 。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
相信大家对在家里练肌肉的方法有什么也都很清楚了 。肌肉的锻炼是一个长期的过程 ， 不过现在的人们工作都是比较忙的 ， 确实没有太多的时间来锻炼身体 。但是即便是趁晚上休息的时间长期坚持锻炼 ， 长此以往也是可以看到成效的 。
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