【锻炼背肌的方法是什么】对于男性来说 ， 如果没有好看的背肌 ， 也许并不会影响身体健康 ， 但是穿衣服好看指数并不是很高 。对于女性来会说 ， 如果没有背肌 ， 或者没有训练过后背的肌肉 ， 那么就比较松弛 ， 就算是比较瘦的女性 ， 也会有后背肉 ， 在穿内衣的时候就很容易有勒痕 。下面 ， 我们就一起来看看背肌要怎么训练吧！
步骤/方法
俯身双臂划船 ， 这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝 ， 两手各持一哑铃（掌心相对或向上） ， 垂于身体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸 ， 两肩往后扩张）稍微停顿一会儿 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
动作要领是：背部一定要挺直 ， 身体尽可能前倾与地面平行 ， 用背阔肌的力量将哑铃提起 ， 至顶峰时挺胸、收肩 。建议每次做4-5组 ， 每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。上举时吸气 ， 放下呼气 。
动作关键：上体不宜上抬 ， 避免借力 。
俯身单臂划船 ， 这个动作主要练背部外侧和下背 。一手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。（两肩要放平 ， ）充分收缩背部肌肉 ， 将哑铃提到腰部位置 ， 稍微停顿一会儿 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性缓慢还原 。
做完换另一侧 。建议每次做4-5组 ， 每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。上举时吸气 ， 放下呼气 。
直腿硬拉 ， 这是练腰的动作 ， 这个动作主要练下背 ， 臀大肌 ， 和股二头肌 ， 双手各持哑铃垂于提前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。
然后下背肌收缩 ， 用力使上体还原 ， 建议每次做4-5组 ， 每组8-12次 ， 第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。
为保持张力 ， 身体前倾时哑铃不要触及地面 ， 且动作不宜太快 。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌 ， 竖脊肌为背肌中最长 ， 最大的肌肉 ， 在脊柱两侧的沟内 ， 运动时不要伤到竖脊肌 。
以上这些办法都是可以帮助锻炼背肌的 ， 并且这些办法也相对比较简单 ， 在家中就可以做到 ， 还不用去健身房 ， 也省了一笔钱 。上面说到的这些训练背肌的办法 ， 一定要每天坚持做 。只有每天坚持做 ， 才会有好看的背肌 。背肌不是一两周就可以出来的 ， 所以关键 还是要看个人 。
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