很多人都通过各种方式让自己看起来更加强壮一些 , 当然使用最多的方法便是进行一些体育运动 , 体育运动的种类也有很多 , 我们可以根据自己的需求进行选择 , 那么肱二头肌变粗的方法有哪些呢?首先你应该知道符合这个要求的运动有哪些然后再进行选择 , 接下来让我们一起来了解一下吧 。
1、杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作 , 各级训练水平者都适用 。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹 , 因此动作能使 前臂保持适度外旋 。
动作要领:身体直立 , 中握距(同肩宽)正握杠铃 , 垂于体前 。两上臂贴紧身体两侧 。向上弯举 , 至肱二头肌完全收紧 , 稍停 。然后缓慢还原 , 练习时身体不要前后晃动 , 不要借助惯性力 。即使有意借力 , 幅度也不能太大 。负重大时到最低点手臂不完全伸直 , 以防肘关节受伤 。
2、哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌 。交替练可减少借力 , 使注意力更集中在目标肌上 。
作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上 , 双手持哑铃垂于体侧 , 掌心相对 , 两肘贴靠身体两侧 。以肘关节为支点 , 向上弯举 , 同时前臂外旋掌心朝上 , 举至最高点收紧肱二头肌 , 稍停 。然后控制性还原 。接着另一臂做相同动作 。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头 , 更好地分离肱二头肌 。此动作也可站立做 。
3、曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习 , 能增加肱二头肌的厚度 , 使肱二头肌更饱满 , 造型更完美 。
动作要领:坐在凳上 , 胸靠斜板 , 上臂放在斜板上 , 两手反握杠铃 , 臂伸直 , 保持身体稳定 。用力将杠铃弯举到最高点 , 稍停 。然后 缓慢还原 。注意 , 臂应充分伸展 , 动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈 , 用力控制住杠铃 , 但不要完全伸展 。
4、单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条 。
动作要领:坐在凳上 , 手反握哑铃 , 臂放在斜板上伸直 。为保持身体平衡 , 可用不持铃手握住斜板 。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压 , 进行顶峰收缩 , 稍停片刻 。控制性还原 , 手臂充分伸展 , 但不完全伸直 。做完一侧换侧再做 。
5、哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度 , 分离肱二头肌 , 突出肌峰 。它能使肱二头肌充分伸展 , 中高级水平者可安排在前面做 。
动作要领:仰卧在斜凳上 , 双手持哑铃垂于体侧 , 两膝弯曲 , 双脚放地上 , 上臂紧贴身体两侧 。弯举哑铃 , 收缩肱二头肌至极限 , 然后缓慢还原 。可双手同时练习 , 也可单手交替练习 。
【肱二头肌变粗的方法】肱二头肌变粗是不少男性的梦想 , 但是并不是每个人都可以如愿以偿 , 因为想要达到目的的话 , 需要我们进行锻炼的天数比较长 , 因此如果你真的下决定了 , 那么就要持之以恒地额坚持下去 , 只有这样才能够看到你想要的结果 。
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