很多人都通过各种方式让自己看起来更加强壮一些 ， 当然使用最多的方法便是进行一些体育运动 ， 体育运动的种类也有很多 ， 我们可以根据自己的需求进行选择 ， 那么肱二头肌变粗的方法有哪些呢？首先你应该知道符合这个要求的运动有哪些然后再进行选择 ， 接下来让我们一起来了解一下吧 。
1、杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作 ， 各级训练水平者都适用 。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹 ， 因此动作能使 前臂保持适度外旋 。
动作要领：身体直立 ， 中握距（同肩宽）正握杠铃 ， 垂于体前 。两上臂贴紧身体两侧 。向上弯举 ， 至肱二头肌完全收紧 ， 稍停 。然后缓慢还原 ， 练习时身体不要前后晃动 ， 不要借助惯性力 。即使有意借力 ， 幅度也不能太大 。负重大时到最低点手臂不完全伸直 ， 以防肘关节受伤 。
2、哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌 。交替练可减少借力 ， 使注意力更集中在目标肌上 。
作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上 ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 两肘贴靠身体两侧 。以肘关节为支点 ， 向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍停 。然后控制性还原 。接着另一臂做相同动作 。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头 ， 更好地分离肱二头肌 。此动作也可站立做 。
3、曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习 ， 能增加肱二头肌的厚度 ， 使肱二头肌更饱满 ， 造型更完美 。
动作要领：坐在凳上 ， 胸靠斜板 ， 上臂放在斜板上 ， 两手反握杠铃 ， 臂伸直 ， 保持身体稳定 。用力将杠铃弯举到最高点 ， 稍停 。然后 缓慢还原 。注意 ， 臂应充分伸展 ， 动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈 ， 用力控制住杠铃 ， 但不要完全伸展 。
4、单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条 。
动作要领：坐在凳上 ， 手反握哑铃 ， 臂放在斜板上伸直 。为保持身体平衡 ， 可用不持铃手握住斜板 。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压 ， 进行顶峰收缩 ， 稍停片刻 。控制性还原 ， 手臂充分伸展 ， 但不完全伸直 。做完一侧换侧再做 。
5、哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度 ， 分离肱二头肌 ， 突出肌峰 。它能使肱二头肌充分伸展 ， 中高级水平者可安排在前面做 。
动作要领：仰卧在斜凳上 ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 两膝弯曲 ， 双脚放地上 ， 上臂紧贴身体两侧 。弯举哑铃 ， 收缩肱二头肌至极限 ， 然后缓慢还原 。可双手同时练习 ， 也可单手交替练习 。
【肱二头肌变粗的方法】肱二头肌变粗是不少男性的梦想 ， 但是并不是每个人都可以如愿以偿 ， 因为想要达到目的的话 ， 需要我们进行锻炼的天数比较长 ， 因此如果你真的下决定了 ， 那么就要持之以恒地额坚持下去 ， 只有这样才能够看到你想要的结果 。
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