在日常生活中 ， 我们经常只是进行一些比较简单的运动 ， 对很多针对性的训练方法不是很了解 ， 如果你想增大身体的某个部位就要认真的去了解一下训练方法 ， 这样能够促进你进一步达到自己的目的 ， 那么臀大肌训练法是什么呢？接下来让我们一起来了解一下吧 ， 对这方面感兴趣的人可以深入的看一下 。
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群 。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时 ， 主动利用臀大肌收缩力量 ， 而不是靠惯性来挺起身体下部分 ， 这样达不到锻炼臀大肌的效果 。
2.身体下落的时候要慢一点 ， 时间为2秒钟下到最低点 ， 身体起来的时候 ， 要快一点 ， 尽量在一秒 。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引 ， 来锻炼臀部肌群 。
1.背对腿举机站立 ， 做出类似驴踢的动作 。踝部系缚拉力器负重 ， 脚后跟处是力点 。
2.练习腿稍悬空受力 ， 保持全腿伸直 ， 臀大肌用力后抬腿至能达到的极限 ， 彻底收紧臀大肌约1秒钟 ， 退让性还原 。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法 ， 锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌 ， 但主要锻炼臀大肌 。
1.上挺臀部时 ， 尽量避免弓下背部 ， 这样造成身体重心转移 ， 而不是锻炼臀大肌 。
2.整个动作过程中 ， 保持腹肌处于收缩状态 。
3.动作每次之间 ， 放下臀部时不要让其着地 ， 持续保持臀部紧张状态 。
【臀大肌训练法是什么】仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似 ， 相对来说使其动作幅度更大 ， 刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧 ， 使上背靠着箱子或者长凳 ， 屈膝 ， 双脚着地 ， 腹部可以负担杠铃来负重 。
2.呼气 ， 保持你的腹肌处于收缩状态 ， 收缩臀大肌 ， 并向上挺起臀部 ， 尽可能抬到最高 ， 停留1-2秒；吸气 ， 慢慢恢复到原位 ， 重复
跪姿屈膝抬腿：简便易行 ， 效果良好 ， 在有氧健身训练中非常流行 。
1.如果将小腿伸直 ， 可使腘绳肌和臀肌得到锻炼 ， 如果保持屈膝 ， 就只能锻炼臀肌 。
2.在肌肉伸展终末 ， 可增加或限制动作的幅度 ， 可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟 。
3.要得到更大的训练强度 ， 可在踝部捆扎沙袋 。
臀大肌训练法有很多 ， 但是多数都比较复杂 ， 因此如果你决心想让自己的臀部变大 ， 那么就要严格按照以上的方法进行 ， 还有一部分人是采取医学的方法达到自己的目的 ， 这样也是可以的 ， 但是一定要选择科学合理的方法 ， 不能危及到自己的身体健康 。
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