哑铃健身的方法既简单实惠，不想去健身房在家里就可以用哑铃锻炼出完美的肌肉，哑铃健身也是现在很多人经常选择的一种运动方式，不管是男性和女性都会使用哑铃来锻炼身体，哑铃健身除了为自己安排正常的哑铃健身计划以外，还要根据相关的动作来健身，那么接下来我就给大家介绍一套哑铃健身大全有哪些呢？
哑铃健身图解大全，家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解
手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身 。加上徒手训练的那些经典动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：
闹钟健身网的一周哑铃健身计划
周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数
肩部 推举 4 8～12
周三 背部 俯身双臂划船 4 8～12
侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10
俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12
耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15
肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15
俯身臂屈伸 4 12
周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12
平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12
平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12
肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15
意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15
侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15
1.坐姿哑铃推举：(详细动作请看这里)
主肌肉运用： Shoulders 三角肌
起始姿势：坐在坐姿推举凳上 。将背部紧靠在背垫上 。双手各拿一个哑铃 。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度 。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃 。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置 。
2.侧平举(注意事项请看这里)
主肌肉运用： Shoulders 三角肌
坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com 坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com
起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上 。双手握哑铃，掌心对着身体 。手垂直放在身侧 。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩 。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置 。
3.俯身侧平举(注意事项看这里)
主肌肉运用： Shoulders 三角肌
坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com 坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com
起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端 。双脚平放在地上，双足距离近一些 。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止 。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间 。
双手伸直，双肘接近锁定 。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度 。
慢慢降下哑铃至起始位置 。不要大力甩动哑铃
4.耸肩
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌 。
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将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部) 。在史密斯机上做这一动作效果会更好 。
5.站姿颈后臂屈伸(注意事项请看这里)
目标锻炼部位：增加三头肌围度
单臂、双臂哑铃坐姿、站姿颈后臂屈伸
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间 。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好 。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数 。
【哑铃健身大全有哪些呢】这一套哑铃健身大全，让我们正确地了解到了正确使用哑铃的方法，哑铃也是作为诸多，健身运动器材中最受大家欢迎的一种，只要大家细心去了解哑铃健身的正确原理和正确的健身方法，以免进入健身误区，按照以上给大家介绍的姿势，用哑铃来锻炼自己的双臂和肌肉 。
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