不想变成“大肥佬”这样吃启动生酮燃脂开关
不想变成“大肥佬”,老化快速又肥胖,必需吃对提供身体的燃料 。过去都以为要依靠葡萄糖作为身体的“燃料”,而大量摄取米饭面类的碳水化合物,以为这样就能转化为葡萄糖,身体就可以正常运作,不会变老变肥胖 。其实,最新的概念是以“酮体”作为身体的燃料,才是健康的燃料 。并且需要采取“无糖、低糖”的“生酮饮食”方法才能达成 。
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无糖饮食能启动生酮燃脂开关人体并不需要过量的糖份,因为会导致肥胖、高血压,还可能会罹患癌症、失智和关节炎 。因此,适度采取“无糖、低糖”的生酮饮食,才能拥有健康 。戒糖,能够达到瘦身的效果,在于体内不会因摄取含糖食物让胰岛素大量分泌,导致体脂肪堆积、又难以分解 。而且即使不运动,身体也可以持续燃烧体脂肪,这个燃脂的关键,就是“酮体”,也是生酮饮食的重点 。
对于忙碌的上班族来说,如何才能打造“酮体”?其实与饮食习惯息息相关 。日本机能性医学研究所所长、本身是妇产科医师的斋藤粮三,在其新书《大口吃肉,一周瘦5公斤的生酮饮食》中表示,以下5点注意事项,即能轻松达成“生酮饮食”的目标 。
5点轻松达成“生酮饮食”
1.避开盖饭类和汉堡排,外食族也可以轻松达成生酮饮食 。
2.每日总量“3,3,3”原则:熟食蔬菜3个巴掌、堆满两手的生菜3份,以及3个巴掌大的肉块 。
3.避免调味过多 。
4.肉食可选牛猪鸡羊,也可替换为海鲜和豆腐料理,菜单弹性高 。
5.忙碌时可用蔬果汁取代蔬菜,但要注意水果的含糖量,苹果不超过1/4颗、香蕉半根 。
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举例来说,有助加速生酮作用的简单食材包括:摄取豆腐低糖又营养,容易饱足又不怕胖;可以进行蔬菜汁料理,比较省时,但是,小心别加太多水果,避免热量破表 。早上喝一碗蔬菜味噌汤,有助提神 。利用周末中午外出散步20分钟,补充维生素D,可以预防骨质疏松 。
4点叮咛打开生酮开关坜新医院影像医学科主任郭叶U,更进一步以切身实践“低糖生酮饮食”,而获得健康的好处,提出以下4点心得分享给大家,帮助大家快速打开生酮的开关,享受健康的好处 。
1.注意碳水化合物及蛋白质的摄取量:
建议每人每天碳水化合物(糖分或淀粉)摄取少于50公克,蛋白质摄取约在1至1.5公克/每公斤体重 。提醒,有糖尿病体质(代谢症候群)的人,每天碳水化合物摄取要小于20公克,才能进入生酮状态 。
2.自我检测是否在生酮状态:
可以利用血酮机或尿酮试纸来做自我检测,血酮要能够达到 0.5至5mmol/L 或者尿酮在正一价以上 。如果没有达到这个值,代表饮食有漏洞或个人体质异常,必须再做调整 。
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3.适量多一点盐、多喝水:
【不想变成“大肥佬”这样吃启动生酮燃脂开关】采取低糖生酮饮食的人,胰岛素分泌量很低,所以盐及水分容易流失,会消水肿,且不容易高血压 。但必须多补充盐分及水分,不然身体反而会因盐分水分流失太多,造成无力且头昏眼花,无法持续生酮饮食 。建议可以在每一瓶水中适度加一点盐,当然每个人体质不同,仍然需要考量 。
4.多吃好的脂肪:
多吃冷压的椰子油、冷压的橄榄油、冷压的苦茶油等,适度吃好油可以让血中的好的胆固醇(HDL)上升,三酸甘油脂下降,而糖化血色素下降 。
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