腹直肌怎么练 锻炼腹直肌的方法
【腹直肌怎么练 锻炼腹直肌的方法】锻炼腹直肌能帮助提升身体的核心力量 ， 大家都知道锻炼腹肌不是那么容易的 ， 需要持之以恒才行 ， 锻炼好了腹直肌穿衣服是很好看的 。
腹直肌怎么练?1、左右侧支撑交替：这是联系我们侧腹的一个稳定性 。首先手肘撑在地上 ， 将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置 ， 切不可向前 。然后把胸挺起来 ， 不要让头和肩挤在一起 ， 这样会造成肩关节损伤 。
2、接着把双脚伸直 ， 上侧脚放在前侧 。
3、最后让自己撑起来 ， 手放在髋骨上 ， 保持一段时间就可以换另一边 。
4、侧支撑顶髋：这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作 ， 增强我们侧腹的一个发力 。首先手肘撑在地上 ， 将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置 。然后把双脚伸直 ， 上侧脚放在前侧 。接着让身体撑起来 ， 再将髋骨放下但不可完全贴在地面上 。最后上下摆动即可 ， 记住全程眼睛朝前看 。
锻炼腹直肌的方法1、垂直举腿：腹直肌训练怎么做?在垫子上躺下 ， 背部放松 ， 双手自然放在身体两侧 ， 手掌朝下 。运动过程中保持上背部紧压在地上 。收缩腹部 ， 抬起双腿 ， 与身体呈90度 ， 轻微上抬臀部 。当你感觉腹部完全收缩 ， 臀部不能继续往上抬的时候 ， 停止运动 ， 慢慢的回到初始位置 。在你抬起臀部的时候呼气 ， 返回到初始位置的过程中吸气 。
2、卷腹：身体仰卧于地垫上 ， 膝部屈曲成90度左右 ， 放松背肌和脊柱 ， 两腿并拢并伸直 ， 脚部平放在地上 。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体 。下背部不离地 。注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时 ， 仰卧起坐臀部不能离地 ， 而卷腹要求下背部不离地 ， 因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小 ， 安全可靠 ， 而且对腹部刺激更持续 ， 因为抬起身体超过30° ， 腹部基本不受力 。
3、两头起：仰卧 ， 头部略微抬高 ， 双腿水平伸直 ， 但不接触地面 ， 双臂向头上方伸直 ， 身体成水平的“一”字型 。抬起双臂并向前伸出 ， 肩部也随之离开地面 ， 同时双腿向上抬起 ， 双手触摸小腿 。在最高点稍停片刻 ， 然后向下还原到起始姿势 。呼气时坐起 ， 吸气时还原 。怎样锻炼腹直肌 ， 两头起动作绝对是最佳选择之一!
腹直肌拉伤怎么办1、要立即对患处做冷敷处理 。
当肌肉拉伤的初期 ， 我们要立即采用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷 ， 或者用自来水冲洗 ， 因为 ， 在受伤初期的6小时以内 ， 冷敷都可以有效缓解肿胀的症状 ， 减轻受伤位置的疼痛或痉挛 ， 还可以使血液黏稠度提高 ， 减少身体内血液向受伤部位的流动量 。
2、对受伤部位进行适度包扎 。
采用冷敷的方法控制肿胀以后 ， 我们需要对患处进行包扎 ， 用绷带来适度包住受伤位置 ， 有止血、镇痛和防止肿胀的效果 。注意包扎的力度 ， 要松紧适度 ， 过紧会造成血脉不通 ， 过松则起不到效果 。包扎要根据实际情况在2天内拆除 。
3、后期可对受伤部位进行按摩 。
在受伤初期 ， 是切忌采用按摩的方式处理的 ， 因为早期按摩会加重受伤部位出血等 ， 进而加重肿胀程度 。在受伤后期 ， 可以用较轻的手法进行局部按摩 ， 如果皮肤不过敏的话 ， 可以适当辅助一些外用喷雾或膏药 。
练好腹直肌的关键是什么1、有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌 ， 而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时 ， 才会看见深刻明显的六块腹肌 ， 这些差异是天生的 ， 你唯一能做的就是努力的减去体脂肪 ， 等待腹肌显现 。假如你的腹部体脂肪过高 ， 是不会看见任何腹肌的 。
2、腹肌是一个相对小的肌肉群 ， 它主要的目的是辅助身体的平衡 ， 维持躯干稳定 ， 支持协调身体各部位的运动 。当身体的大肌肉群开始发展时 ， 腹肌更容易同时受到刺激而一起发展 ， 这时候再辅助做一些腹部训练 ， 才会容易看到效果!
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