深蹲到底可以减肥么

许多的白领女性都有一个苦恼,长期在办公室 工作而且又少于运动,臀部和大腿的肉食越来越多 。听说深蹲可有效锻炼腿部肌肉,消除腿部浮肿,并能紧致小腹,令下半身更有曲线感 。而且深蹲是近年来最受欢迎的减肥运动,深蹲的减肥效果深受女性们的青睐,那么深蹲可以瘦腿吗?一起来看看下面的分析就知道了 。
深蹲可以瘦腿美腿 。但是不要对任何“速成法”有幻想,因为小腿肌肉是大肌肉群,脂肪沉淀定型后,不可能在短期内减掉 。关键是持之以恒 。如果你坚持每天做如下动作,三个月左右开始看到效果,再三个月,你会欣喜若狂!
收缩VS小腿减脂
1 踮脚直立
用书本垫出一台阶,脚尖站立 。腰部保持紧绷,双眼正视前方 。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果 。
运动量:踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组 。
2 单立保持
同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面 。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作 。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡 。
【深蹲到底可以减肥么】运动量:15秒为一组,左右腿轮换着各做3组 。
3 踮脚收缩
将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位 。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作 。此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方 。
运动量:30次为一组,每次做3组 。
4 跨步下蹲
站立,两臂交叉相叠在胸前 。一条腿向前迈出一大部 。前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度 。保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作 。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直 。
运动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为 。一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可 。
5 坐姿踮脚
即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行 。健身教练建议,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼 。为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上 。
运动量:40次为一组,每天做5组 。
6 蹲坐
两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保持此姿势5秒以上 。运动过程中腰部放松,不要帮助发力 。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面 。
运动量:15次为一组,3组为宜 。
拉伸VS舒筋活血
7 绷脚尖
坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿 。额头放在膝盖上,保持自然的呼吸 。此时让脚尖尽量绷直,保持30秒左右 。
8 抬脚尖
保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖尽量向回拉 。运动过程中保持脚踝放松 。同样保持30秒左右 。
9 俯身下探
双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力 。这个动作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20秒以上 。
按摩 VS排毒
吴佩慈在她的美容书里这么写:“约会前建议做10分钟按摩,可以让腿细2-3cm 。”按摩小腿的功效是否有这么神奇我们不敢保证,但依靠按摩排除毒素却是被证实管用的 。YOGA馆的资深教练告诉我们,这是最简单的SPA,自己在家里就可以完成 。
10 抚摩
将双手的手掌贴在跟腱周围,双手交替动作向上抚摩 。双手共做10次 。
11 扭动揉搓
双手手掌紧贴包住腿肚肌肉,双手扭动进行揉搓,一直持续到腿肚全部变热为止 。
12 拍打
五指紧扣,呈碗状,从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿,直到小腿肌肉完全松弛 。
众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作 。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作 。另外坚持做还会起到减肥的作用 。深蹲的标准是腰背保持直线,髋关节低于膝关节 。不正确的技术动作反而会使膝关节受损 。坚持持正确的深蹲姿势和方法,就能让你练出迷人的美腿 。

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