想要让自己充满了男性荷尔蒙 ， 那么就需要身体上有发达的肌肉 。许多男性就是因为拥有令人艳羡的八块肌 ， 而吸引了无数人的眼球 。当然单单拥有八块肌还不是男性的最终目的 ， 他们还希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充满了肌肉 ， 这样才会让自己的男性荷尔蒙爆棚的 。那么 ， 如果想要锻炼腰背肌应该怎么办呢？
锻炼时可以俯卧床上 ， 去枕 ， 双手背后 ， 缓缓用力挺胸抬头 ， 使头胸部离开床面 ， 同时膝关节伸直 ， 两大腿用力向后也离开床面 ， 持续5秒钟左右 ， 然后肌肉放松 ， 重新俯卧于床上 ， 休息3～5秒为一个周期 ， 再接着锻炼 。循序渐进 ， 一般每次做20-30个 ， 每天坚持练习1-2次就可以了 。这种方法就是大家俗称的“小燕飞” 。
【腰背肌如何锻炼呢？】对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说 ， 上述方法比较费力 ， 可以采用一些替代的方法 。比如只抬起头胸部 ， 下肢就不要抬起来了 ， 这样会比较容易一些 。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼 ， 仰卧在床上 ， 去枕屈膝 ， 双肘部及背部顶住床 ， 腹部及臀部向上抬起 ， 依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量 ， 持续5秒钟左右 ， 然后腰部肌肉放松 ， 放下臀部休息3～5秒为一个周期 。
锻炼时的注意事项
1.锻炼时不要突然用力过猛 ， 以防因锻炼腰肌而扭了腰 。这是一种静力性的训练 ， 只需要缓缓用力就可以了;
2.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时 ， 应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息 ， 停止练习 ， 否则 ， 可能使原有症状加重 。
如果想要锻炼腰背肌 ， 可以采用上文中小编介绍的方法 ， 只要你能坚持一段时间 ， 就会让自己的腰背上充满肌肉 ， 让自己更加的有力量的 。但是在训练的时候一定要注意量力而行 ， 不要急于求成 ， 以免造成腰背肌没有练成 ， 反而让腰部受到拉伤 。
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