现在因为有很多人每天要坐在办公桌前，尤其是一些女性，经常坐着很容易导致臀部出现扁平下垂的现象，拥有一个完美挺翘的臀部是每个女性的梦想，如果出现扁平下垂，多数都会让女性的魅力降低，所以很多人都想方设法的想要锻炼臀部，但是又找不到很好的方法，其实锻炼臀部的方法有很多种 。
从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型 。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型 。从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型 。健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美 。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美 。
怎样锻炼可以改变臀部的形态？如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美 。
一、站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰 。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松 。重复20-30次，完成2-3组 。二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直 。右腿伸直向后踢20-30次 。换右腿支撑，踢左腿 。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组 。三、扶墙控腿练习双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直 。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松 。换右腿支撑，控左腿 。重复2-3组 。再控侧腿30-60秒，重复2-3组 。四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行 。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原 。重复20-30次 。然后换右膝跪地，踢左腿 。重复20-30次，完成2-3组 。
2、跪撑侧踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行 。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原 。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿 。重复20-30次，完成2-3组 。
五、仰卧顶髋练习仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋 。保持一段时间，再放松还原 。重复20-30次，完成2-3组 。
六、负重深蹲练习分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原 。重复10-20次，完成2-3组 。以上练习在负重条件下，效果更佳 。每周练习三次，隔日进行 。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等 。
【锻炼臀部的方法有哪些呢？】从姿态上怎样体现臀部健美？要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态 。
单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势 。坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面 。
行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提 。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练 。
另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线 。
总而言之锻炼臀部的方法有很多种，但需要注意的是，因为导致臀部出现扁平下垂的现象不是一朝一夕的事情，所以要想拥有一个健美的臀部，也不是一天两天就能做到的事情，如果你想让自己的臀部健美挺翘的话，应该坚持锻炼下去，只有坚持才有成效 。
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