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锻炼腹肌的动作有哪些

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【锻炼腹肌的动作有哪些】拥有6块或者8块腹肌是每一位健身好者的目标 ， 事实上练出6块或者8块腹肌对于每一位健身爱好者并不是一件很容易的事情 。因为很多初学者都不能坚持锻炼 ， 以及不能合理的安排适合自己的练习动作等等 。那锻炼腹肌的动作究竟有哪些呢？相信大家都想知道吧 ， 那下面就让我来为大家介绍一组适练腹肌的动作吧 。
1、“元宝”卷腹
动作要领：背部贴紧垫子 ， 双腿抬起双膝呈90度 ， 大腿垂直于地面 ， 双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头) ， 呼气卷动上体 ， 背部保持贴紧垫子 ， 让肩部尽量离开地板 ， 吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度 ， 同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处 ， 呼气还原换另一侧 。动作熟悉后可以连贯交替进行 。
优点：可以练到整个腹部肌肉 ， 让腹部肌肉全面均衡发展
缺点：颈部肌肉参与较多 ， 髂腰肌参与较多 ， 背部柔韧性差将难于达到动作的标准 。
组数：交替完成15—20次为一组 ， 共四组 。组与组间休息30—60秒
2、仰卧倒卷腹
动作要领：仰卧垫上 ， 两手臂垂直身体两次 ， 掌心朝下 ， 双腿自然伸直垂直于地面 ， 呼气时腹部先用力 ， 将骨盆卷动并用力上提 ， 将臀部抬离地面 ， 控制停顿1—2秒 ， 吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用) ， 整个过程头部不要抬起 。
优点：可以集中力量在腹部肌肉 ， 目标肌肉明显
缺点：无 。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度 。
组数：每完成15—20次为一组 ， 共四组 。组与组间休息30—60秒 。
3、举腿卷腹
动作要领：仰卧垫上 ， 双腿抬高控制 ， 双臂前引使肩胛骨尽量离开地面 ， 下颌微收 ， 呼气时使双臂牵引 ， 吸气时背部慢慢下放 ， 双腿保持不动 ， 重复 。
优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与 ， 目标肌肉明显 。
缺点：髂腰肌参与较多 ， 易时腰部用力过多 。
组数：每完成15—20次为一组 ， 共四组 。组与组间休息30—60秒 。
4、侧卧卷腹
动作要领：侧卧于垫上 ， 挺胸视线平行正前方 ， 手肘弯曲于肩部正下方做支撑 ， 双腿抬高离地 ， 呼气时 ， 用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动 ， 吸气还原 。
优点：集中于腹内外斜肌 ， 刺激腹部较弱肌肉 ， 均衡核心力量 。
缺点：腿部肌肉参与较多 ， 难于控制动作的幅度 。
组数：每侧完成15—20次为一组 ， 换到另一侧 ， 共四组 。组与组间休息30—60秒 。
5、俯卧平板支撑
动作要领：俯卧于垫上 ， 身体呈平行地面 ， 两前臂平行支撑在地面 ， 双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大 ， 力矩增加使身体核心肌肉的参与增加 ， 保持呼吸顺畅 ， 做静力控制 。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与 ， 增加核心肌肉的力量 ， 腹部肌肉明显 。
缺点：无 。
组数：每组以支撑时间的长短 ， 循序渐进的增加 ， 到力竭为一组 ， 共四组 。组与组间休息30—60秒 。
上述所讲的就是锻炼腹肌的动作 ， 如果这些动作在你跑步或其他训练结束后 ， 坚持去做 ， 带来的好处不仅仅是外在的完美形体 ， 增加腹肌更能保护你的腹腔脏器 ， 收缩时可以缩小腹腔 ， 增加腹压以协助排便、分娩和呕吐 ， 又可使脊柱前屈和旋转等 。另外锻炼的时也要注意劳逸结合 ， 防止锻炼过度 ， 祝您成功 。

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