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全谷物食品长期吃对身体有害吗？

百科知识 谷物健康吗

2011年美国农业部（USDA）公布的名为“我的盘子”的健康饮食指南图中显示，谷物在每日膳食中应该占有较大比例，且每天食用的谷物中一半要是全谷物 。
由此，大家就觉得全谷物食品在日常饮食中是很重要的，应该多吃、长期吃 。但也有人说，全谷物食品中的燕麦麦芒对消化道有刺激作用，长期食用可以导致消化道疾病如胃溃疡、胃炎等，伤胃！
那全谷物食品到底要吃不吃，怎么吃？
燕麦“麦芒”伤胃的说法与事实不符
首先，我们要明确这里所谓燕麦的“麦芒”，并不是我们常说的“针尖对麦芒”的那个尖尖的小结构，而是燕麦去壳籽粒表皮的绒毛 。这种绒毛是否会对肠胃黏膜造成伤害尚不清楚，但是，燕麦米的加工程序主要包括清杂、打毛、煮熟烘干等几个步骤，其中打毛就是通过物料与物料、物料与设备间相互表面磨擦，将裸燕麦表皮绒毛打磨掉，同时打磨去一小部分麦粒表皮，使其表面清洁光亮[1] 。
不同厂家的燕麦米加工程序不尽相同，但是大致都是这几个步骤，而燕麦片的加工程序也包括了上述步骤或者以燕麦米为原料轧制 。也就是说燕麦食品在制作过程中本来就有去毛这一程序，消费者如果购买的是正规商家的产品，就不需要担心这个“麦芒”的问题了 。
全谷物食品营养均衡，控糖控脂有效果
所谓全谷物食品，通常指没有去掉麸皮的谷物磨成的粉做的食物，包括糙米、燕麦片、全麦面包等等 。我们常吃的普通面粉、精米等的主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量维生素，而维持机体健康所需的大量维生素、矿物质则蕴含在麸皮里，所以全谷物食品能给人体更全面的营养 。
至于其中的膳食纤维，则比较有争议 。
膳食纤维指纤维素、半纤维素、果胶等难以被人体消化吸收的多糖类碳水化合物和木质素，一般分为水溶性纤维（Soluble Dietary Fiber）和非水溶性纤维（Insoluble Dietary Fiber） 。
膳食纤维对糖尿病及高血脂患者的健康益处有比较明确的医学证据 。这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性，不能被吸收也就不会产生热量，而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空，增加饱腹感，对于控制血糖及血脂都很有帮助[2] 。
虽然水溶性的膳食纤维可以增加粪便的含水量和体积，有助于粪便的顺利排出，但这并不等于膳食纤维可以治疗便秘或摄入膳食纤维少就容易便秘 。而且有些研究发现，当便秘患者的膳食纤维摄入增加时，便秘反而会恶化[3] 。
至于膳食纤维能预防结肠直肠疾病甚至结肠直肠癌的说法，并没有得到强有力的临床研究的支撑[2] 。
全谷物食品并非多多益善
全谷物食品作为粗粮，如果做的不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分，会给肠胃带来额外负担，肠胃功能较弱的幼儿、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状 。
因此，USDA也只推荐每天食用的谷物中有一半是全谷物 。
全谷物食品应该怎么吃，怎么选
【全谷物食品长期吃对身体有害吗？】普通人群出于健康饮食的目的，应该适当搭配食用全谷物食品，而最适合被推荐食用全谷物食品的人群，则是糖尿病患者、心脑血管病患者和营养过剩的人 。
至于怎么挑选全谷物食品，USDA的网站上，我们可以看到这样的建议：挑选全谷物食品的时候首先选择成分表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品，而那些成分表中写着“混合谷物”等字样的，通常不是全谷物食品 。另一个方法则是比对商品营养成分表中膳食纤维的含量，通常全谷物食品会有更多的膳食纤维 。消费者还要注意的是选择不额外添加糖分的全谷物食品 。
参考资料:
[1]杨才. 国产裸燕麦米加工工艺流程与方法. 粮食与油脂. (2005)01-0038-02
[2](1， 2) Kok-Yang Tan， Francis Seow-Choen， Fiber and colorectal diseases: Separating fact from fiction， World J Gastroenterol 2007 August 21; 13(31): 4161-4167
[3]Muller-Lissner SA， Kamm MA， Scarpignato C ，Wald A. Myths and misconceptions about chronic constipation. Am J Gastroenterol 2005; 100: 232-242
[4]《改善胃肠道功能食品》 化学工业出版社 马莺 陈历俊 编著
[5]《燕麦品质与加工》科学出版社 胡新中 魏益民 任长忠 编著

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