有氧运动之自我抗力练习
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动 。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长 。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一 。它不受性别、场地、器械的制约 。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法 。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选作学练 。
掌指练习
方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对 。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次 。
效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力 。
提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度 。
肩臂练习
方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上 。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧 。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次 。
效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力 。
提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度 。
头颈练习
方法：分腿站立，两手交叉抱颈 。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气 。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气 。重复7～8次 。
效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力 。
提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力 。扳速宜缓慢，扳力宜适中 。
腰背练习
方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下 。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒 。然后反方向重复 。间歇30～40秒 。
效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性 。
提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动 。两脚不可移动 。
【有氧运动之自我抗力练习】胸腹练习
方法：并腿仰卧，两掌位于腹部 。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次 。
效应：增强腹直肌和胸大肌肌力 。
提示：仰卧呈起坐时，深吸气;仰卧躺下时，呼气 。
腿膝练习
方法：蹲位，两手掌放在腿上 。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立 。间歇30秒，做7～8次 。
效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力 。
提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾 。
掌指练习
方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对 。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次 。
效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力 。
提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度 。
肩臂练习
方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上 。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧 。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次 。
效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力 。
提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度 。
头颈练习
方法：分腿站立，两手交叉抱颈 。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气 。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气 。重复7～8次 。
效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力 。
提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力 。扳速宜缓慢，扳力宜适中 。
腰背练习
方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下 。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒 。然后反方向重复 。间歇30～40秒 。
效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性 。
提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动 。两脚不可移动 。
【有氧运动之自我抗力练习】胸腹练习
方法：并腿仰卧，两掌位于腹部 。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次 。
效应：增强腹直肌和胸大肌肌力 。
提示：仰卧呈起坐时，深吸气;仰卧躺下时，呼气 。
腿膝练习
方法：蹲位，两手掌放在腿上 。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立 。间歇30秒，做7～8次 。
效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力 。
提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾 。
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