中年人群健康减肥拒绝中年虚胖的健康饮食

人到中年，新陈代谢水平以每10年7%的速度下降，如果还按照年轻时候的吃法，就会增加肥胖和三高的风险。那么40岁以上的人到底该吃些什么，又该怎么保健身体呢？跟随360常识网一起来了解一下吧！

文章插图
40岁以上的中年人群如何健康减肥？发福并非是福，拒绝中年虚胖。
一般当年纪超过40岁，长期饮食习惯、作息规律加上激素水平的变化，控制体重就会比年轻人困难一点。从饮食、运动等生活习惯的小细节来着手的话，就可以让减肥变得简单很多。
01、早餐很重要，健康又营养
一顿健康的早餐，可以帮助人们补充一夜未进食的能量，比如燕麦片或全麦面包配鸡蛋等。每天吃早餐，不仅有饱腹感，也有利于减肥。
02、中午吃大餐，晚餐简单化
【中年人群健康减肥拒绝中年虚胖的健康饮食】 一天中的大餐应该放在中午还是晚上呢？要吃大餐，最好选择在中午。晚餐尽量简单一些，睡前三小时最好不进食，这样可以让减肥事半功倍。
03、每天吃水果，摄取丰富营养
每天吃适量水果，可以增加饱腹感，减少脂肪的摄入，而且可以为机体带来维生素和微量元素。水果中的糖分，会让心情愉悦，卡路里比谷物的还要低，可以当做加餐和零食的首选。

文章插图
04、中年期要健康，少喝饮料和酒
无论是碳酸饮料、瓶装果汁还是奶茶，这些饮品中的糖分都远高于我们的想象，不但会影响减肥，还会增加糖尿病的风险，把饮料换成水、纯牛奶是最好的。
一杯啤酒或红酒大约有150卡路里的热量，如果经常大量饮酒，对健康是不利的。另外酒精容易让人产生饥饿感，所以在喝酒的时候很可能会吃得更多。
05、保持运动习惯，稳定机体代谢
运动方面，许多40多岁的人并没有足够的空闲和时间来锻炼。但是为了身体健康，每周至少花2-3小时进行中等体力活动，像快走、骑车，或者走路上下班，饭后散步也是可以的。
如果有条件的话，可以尝试做增强肌肉训练，像俯卧撑、平板支撑、深蹲等。40岁以上的人，肌肉会自然减少，特别是女性，肌肉比脂肪会燃烧更多的卡路里，肌肉的减少会减慢新陈代谢，所以减肥会更加困难。
那么生活中还有哪些小细节是可以帮助我们减肥的呢？
专心吃饭，不易长胖。在吃饭这件事情上，注意力要集中，把咀嚼速度减慢，专心享受美味。如果吃饭的时候还在看手机、看电视，就可能会下意识吃得很多，而且饿得更快。
注意睡眠质量。40岁以后，各种各样的压力、烦恼、焦虑不断，很容易影响到睡眠质量，也会容易导致体重增加。适当缓解焦虑，改善睡眠，会让减肥进行的更加顺利，比如看书、旅行等，对缓解“中年危机”也有帮助。

文章插图
40岁以上的人，不妨多吃下列7种食品：
1、燕麦
燕麦中丰富的水溶性纤维和抗氧化剂能降低血液中的低密度脂蛋白，可预防动脉硬化，减少心血管病的风险。研究显示，每天只要吃 3 克的燕麦就能让血液中的胆固醇下降 5-10% 。
2、杏仁
杏仁也是推荐给中年人的好食物。研究显示，坚持每天吃 60 克的杏仁，四周之后便可让血糖值下降 9% 。
3、深海鱼
深海鱼含有Omega-3脂肪酸，能帮助缓解心律不齐和高血压症状。每周吃四次以上手掌大小的深海鱼，如鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼等，就能起到预防脑中风的效果。但是，Omega-3脂肪酸经不起火烤，所以蒸是比较推荐的烹调方法。

文章插图
4、西红柿
西红柿富含茄红素，在烹饪之后更容易被身体吸收，能够预防癌症和动脉硬化，对男性前列腺也有好处。
5、大豆
大豆中的大豆异黄酮能降低血液胆固醇，并能提升骨密度。如果50 岁以上的女性每餐摄取 30 克以上大豆，坚持三个月后，高密度脂蛋白就会上升约 4%，总胆固醇下降约 5.5% 。另外，食用大豆也对提高男性生殖力有帮助。
6、牛奶
牛奶富含蛋白质和钙质，不仅能增加肌肉还能健骨。年龄增大，对于钙质的需求量上升，每天都应喝点奶。
7、樱桃
樱桃能够作用于痛风和关节痛。每天吃点樱桃就有降低血液中尿酸值的效果。