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膝盖疼怎么练瑜伽好？冬天练瑜伽的好处

生活百科

随着现在天气越来越冷 ， 我们身体的新陈代谢速度慢慢降低 ， 天气一冷 ， 人体的惰性就出来了 ， 平时活动的次数也会降低 ， 冬天练瑜伽可以使身体运动起来 ， 让我们在寒冷的冬天也暖洋洋的 。那么膝盖疼怎么练瑜伽好？冬天练瑜伽的好处 。
膝盖疼怎么练瑜伽好腿部内侧举
起始姿势：身体左侧躺在地板上 ， 臀部稍向前倾 ， 右臀位于左臀正上方 。左腿伸直 ， 自然平放在地板上 。右膝微屈 ， 右脚内侧放在体前不远的地板上 。屈左肘并将头枕在左大臂上 。右掌扶胸前的地板支撑身体 。
动作过程：保持身体其他部分平稳静止 ， 收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米 。保持3秒钟 ， 然后缓慢还原 。一条腿完成目标次数后换另一条腿做 。做2～3组 ， 每组15次 ， 左右腿交替做 。
提高难度的方法：当腿在动作最高处时向上举腿4～8次(不要落地) ， 然后还原 ， 再做下一次动作 。
转足直抬腿
起始姿势：坐在地板上 ， 左腿在身体前方伸直 ， 脚趾向上 ， 右脚平放于地板 ， 右腿弯曲 。保持躯干挺直并收缩腹肌 ， 向后倾斜身体 ， 两手于体后撑地 ， 重心放在前臂上 。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转 ， 使脚尖指向表盘上的11点方向(右腿做动作时 ， 右脚的位置转至1点方向) 。
动作过程：绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高 。保持姿势3秒钟 ， 然后慢慢还原到起始位置 。做完左腿的所有次数后换右腿做 ， 此为1组 。做2组 ， 每组15次 。
提高难度的方法：练习时身体坐直 ， 在胸前抱紧右膝 。
膝盖伸展
起始姿势：坐在地板上 ， 双腿在体前平伸 ， 把两条毛巾卷起 ， 一个压一个叠放在左膝下 。保持躯干挺直 ， 收腹 ， 向后倾斜身体并用前臂支撑身体 。
动作过程：左脚向上勾起 ， 绷紧左侧股四头肌使腿伸直 ， 用力将膝盖压向毛巾 ， 使脚踝稍离开地板 。保持2秒钟 ， 然后放松 。做完左腿的次数换右腿做 ， 此为1组 。做2组 ， 每组15次 。
提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处 。
腿弯举
起始姿势：面向下趴在腿弯举机上 ， 脚勾住阻力棒 ， 肘部放在手臂垫上 。轻轻握住把手 ， 稍向下收下巴 ， 收腹 ， 背部平直 。
动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近 。当膝盖弯曲到90度的时候停一下 ， 这时小腿与地板大致垂直 ， 然后还原 。用中等重量做1组 ， 15次;然后用中等偏上的重量做1组 ， 12～15次 。
单脚平衡
起始姿势：双脚开立与臀同宽 ， 双臂侧平举 。
动作过程：抬起左脚 ， 用右脚单脚站立 。为了帮助保持平衡 ， 可以盯住前方固定的一点 ， 保持姿势30秒 。然后换腿做 ， 双腿交替进行 ， 每侧重复8～10次 。
提高难度的方法：将手放在髋关节处 ， 抬高腿 ， 保持平衡姿势60秒 。
小贴士
在瑜伽练习的过程中 ， 一定要听从身体的反应 ， 如果一旦出现长时间的隐痛不退 ， 尤其是关节部位 ， 就应及时咨询专业教练或上医院检查 ， 听从医生的指导 ， 千万不能一拖再拖 ， 一味靠熬来解决问题 ， 以免小伤拖成大病 ， 造成无法挽回的损伤 。
冬天练瑜伽的好处预防体重增加及避免心情低落
在寒冷而阴郁的冬天天气里 ， 很多人为了保暖就喜欢待在有暖气的屋内 ， 吃更多的东西 ， 而不是通过锻炼来御寒 。可是 ， 多吃少动不仅让你感到贪睡怠惰 ， 还会让人体重增加 。到了脱下冬衣换上春装时节 ， 才发现衣服都嫌小了!练习瑜伽是条预防体重增加及避免心情低落之路 。无论是冬天或者夏天 ， 它会使你感到精神抖擞 ， 更健康 ， 更快乐!
加速血液循环　不做“冬季冷美人”
很多女性一到冬季 ， 手脚就冰凉 ， 而练瑜伽可以改善这种状况 。中医认为由于手足的神经末梢距离心脏比较远 ， 天气寒冷造成血管收缩 ， 血液供给不足 ， 导致手脚冰冷 ， 而练瑜伽会促进血液循环 ， 从而达到暖手脚的效果 。冬天蛰居避寒和缺乏运动 ， 会使你的血液循环变慢 ， 这样身体会感到比平常冷 ， 因此你可能会只想跑到暖器前面或钻被窝取暖 。不过 ， 一旦你开始练起瑜伽姿势 ， 你的血液循环就会渐渐增加 ，  全身都沐浴在温暖和活力之中 ， 这样会使你越来越想活动了 。
【膝盖疼怎么练瑜伽好？冬天练瑜伽的好处】解除累积的紧张和压力有助于减肥
瑜伽姿势和放松技术会让你更清楚自身的感受——使得你没有过量进食或大吃大喝不健康食品的倾向 。当你练瑜伽姿势以及一些基本的瑜伽呼吸法 ， 你的身体就像满了氧气 ， 而这有助于燃烧脂肪 。如果你进行一次完整的瑜伽练习——包括瑜伽放松术和瑜伽语音冥想——你就会解除累积的紧张和压力 。而大家都知道 ， 压力通常会使人们吃得过多或选吃一些不健康的零食 。
增强体抗力 ， 变气质美人
冬季是许多疾病高发的季节 ， 呼吸系统疾病、免疫力低下、感冒、关节类疾病等 。坚持有规律的瑜伽练习 ， 增强身体对寒冷的适应能力 ， 提高身体的抵抗力 ， 增强心肺功能 ， 减少疾病发生 ， 让我们获得更多力量、超常的柔韧性与良好的平衡力 ， 使身材更加结实、挺拔 。寒冷的冬季 ， 我们依然是个健康的“气质美人”
冬天练瑜伽注意事项1、冬天气温较低 ， 练习瑜伽时的排汗量会大大减少 。若想大量排汗 ， 就必须加强前期的热身环节 ， 暖身虽然不一定要流汗 ， 但暖身后体温上升可以使身体的关节和肌肉活动开来 ， 这样天冷时不会觉得很多动作做得辛苦的 。
在开始之前洗个热水澡 ， 促进身体的血流加速 ， 可以达到暖身的效果 。
喝杯温开水 ， 让身体发暖 。
做一些活动关节的运动 ， 包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指 ， 手腕、手肘、肩部、颈部等 ， 等身体关节微微发热 ， 充分舒展了 ， 再开始体式的练习 。
2、练习时 ， 需要保持室内安静的环境 ， 同时注意空气流通 ， 避免缺氧 。
3、如果光盘中的教学动作节奏过快 ， 那请放弃 。练瑜伽后应该感觉到心情愉快 ， 如果感受到的是劳累和痛苦 ， 那请立即停止 。练瑜伽千万不要勉强 ， 并不一定每天都要按时按量的做 ， 感觉心情好、身体好、空闲时练习才会事半功倍 。
4、地点可以在床上 ， 也可以在地下 ， 但要注意保暖 ， 而且不要再太软的床上练习 ， 准备一个瑜伽垫 ， 最好有专业的瑜伽服 ， 睡衣也可以 ， 宽松舒适即可 ， 光脚练习 。
5、天冷的暖身最好以大动作、重复大块肌肉动作较多 ， 比如：站立做腿肌训练的动作 ， 会比较快让身体热起来 。
6、在练习呼吸法时可以在身上披条毛毯或者披肩保暖 ， 呼吸法的练习可以安定心神 ， 集中注意力 ， 但同时也会降低体温 。
7、可以跟着光盘学习 ， 但不要一边看一边练习 ， 应该看完后在练习 。因为练瑜伽要精神集中 ， 如果边看边做 ， 精力会分散 ， 到不到练瑜伽的最终目的 。
8、有一定练习基础的人 ， 可以做做拜日组合 ， 注意第一遍不要过分伸展身体 ， 一般三遍以后 ， 体温就会上升 ， 身体各个关节得到完全舒展 。
9、冬季应该是呼吸配合动作 ， 做得更深入些 。吸气到肺腔底 ， 横隔膜外突 ， 并发出嘶嘶声音 ， 或者腹式呼吸法 ， 吸气到腹腔 ， 腹部突出 。
10、停留在某个体位法时 ， 不只是停在原地 ， 而是要不断的拉长或扭转 ， 把这个体位法做得更深一点 。
11、流汗毛细孔张开 ， 很容易着凉 ， 所以休息时 ， 记得一定要做好保温 。
膝盖疼练瑜伽的好处1、能消除疲劳 ， 平静心境 。使人保持一种舒畅宁静的状态 ， 充分享受人生 。
2、能保持姿态平衡 。瑜珈师们认为人体的很多疾病 ， 如：颈椎病、腰椎病等 ， 是因为姿势不正确、失调造成的 。通过练习 ， 能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态 。
3、能够净化血液 ， 调节体重 ， 有效的消除脂肪维持饮食平衡 。
4、刺激内分泌系统 ， 维持内分泌平衡 。
同时 ， 瑜珈还可以达到减肥的目的 ， 主要是通过以下方式达到的：
1、一些动作能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙 。由于甲状腺与身体的新陈代谢有直接的关系 ， 所以能影响体重 。脂肪代谢的速度也会因练习瑜珈而加快 ， 所以脂肪会转换为肌肉与能量 。
2、瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量 ， 包括了脂肪细胞 ， 使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞 。

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