文章插图
棒式侧棒式
步骤1 俯卧姿,双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面预备,用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起,用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸,维持10秒 。
步骤2 利用侧腹的力量将身体向右侧,变成侧棒式,稳定身体,将臀部抬离地面,至头部和脊椎成一直线,保持呼吸约20秒 。
背部伸展
将腹部靠至椅垫上,并将双脚顶在脚垫两侧,让背部自然垂下呈弧型,双手交叉放于前胸,利用腹部与背肌的力量慢慢将上半身打直,停留20秒,再慢慢放松回到起始位置 。
瑜珈球伸展
双手掌撑,双脚打开置于瑜珈球上,肚子收紧预备,腰部拱起,使身体呈三角形,停留10秒,重复动作,做1分钟 。
反向背部伸展
调整罗马椅,确保将大腿垫调至腰线下方,脚踝勾住勾脚管双手交叉,上半身从腰部往前倾 。绷紧核心肌群并挺直身躯,让身体从头到脚踝成一直线 。停顿,然后慢慢将身体放下,回至起始位置,重复动作,做1分钟 。
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