文章插图
窄握哑铃卧推
动作过程 1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉 。
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停住 。
3.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌 。注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力 。
优点 采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉 。在动作的顶端充分挤压胸肌 。
同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服 。
钢索单臂夹胸
动作过程 1.将滑轮设置在一个较高的位置，选取一个适合你的档位，双手各持一只把手 。向前站一些，伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前，双手挨在一起 。抬头挺胸，身体略微前倾，这是你的起始姿势 。
2.保持左臂不动，将右臂挺直在身体一侧，肘部略微弯曲，右臂应该和身体垂直，与肩同高 。将手部拉回人体中线的位置，让手臂回到起始姿势 。在初始姿势稍作停留，然后换另一侧身体继续该动作 。
注意事项 1.同样可以在上斜或者下斜长椅上完成，或者使用杠铃或弹力带 。
2.尽量保证每次下降的弧度都相同 。
夹心卧推
动作过程 1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃 。
2.仰卧躺在上面，哑铃靠拢至于你的胸部之上，手臂伸直，让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片，然后夹紧杠片 。
3.然后慢慢下降哑铃，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起 。
4.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起夹紧杠片，训练中需要保持整个过程速度缓慢 。
优点 时刻提醒你去夹紧大臂，让你充分的挤压胸肌，针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，让你肌肉充血 。
杠铃片胸推
动作过程 动作开始时呈现站姿，拿一片杠片置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推，这样能够使胸肌内侧的线条更加明显 。
这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果
优点 胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处 。因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩 。
【胸肌中缝怎么练 胸肌太宽中缝怎么练】
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