硬拉怎么可以拉100斤 四个方法提升硬拉
文章插图
从小重量坚持锻炼
训练时的重量应该从小重量开始 ， 重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同 。正确的力量选择应该为：在该重量下 ， 所能连续做的做多硬拉次数为6-12个 。当力量提升到能做15个以上的硬拉时 ， 就要增加重量了 。
一开始做拉不了100斤 ， 那么不要一味追求最大重量训练 ， 毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少 ， 反而缺乏了锻炼量 ， 导致力量提升效果不明显 ， 还容易伤害身体 。
硬拉后饮食非常重要
俗话说：三分练 ， 七分吃 。其实在硬拉增肌增长力量的过程中 ， 吃不仅重要 ， 而且往往比起训练都让人难以坚持 。增肌是使肌肉纤维破损 ， 再通过补充营养和休息超量恢复 ， 从而增强增粗的过程 。如果没有吃（补充营养） ， 那么增肌就是只有破坏 ， 没有恢复 ， 更没有增长 。
少吃多餐 硬拉增肌训练中 ， 要少吃多餐 ， 每个三四个小时吃一餐 ， 吃四到五餐是最好的 。但要保证摄入的热量要比平时要高 。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低 ， 而分多次饮食 ， 可以有效的提高食物的吸收率 ， 从而保证了热量和营养的补充 。
运动后吃蛋白粉 想最好的增肌 ， 那么蛋白粉必不可少 。运动后蛋白质的合成速率提高 ， 这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质 ， 以帮助身体肌肉的合成 。这时蛋白粉就是最好的选择 。
增加蛋白质摄入 蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质 ， 硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键 。因此 ， 在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入 ， 多吃些蛋白质食物 ， 比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等 。
休息和锻炼同样重要
很多人只知道锻炼 ， 隔天练习或者每天都练习 ， 而忽视了休息 ， 这对肌肉增长是十分不利的 ， 甚至会导致肌肉萎缩 ， 变得薄弱无力 。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分 ， 并且肌肉也只在休息时才会增长 。
硬拉后要保证3天的休息时间 ， 硬拉训练的身体部位 ， 需要至少72小时的休息时间才能恢复 ， 因此 ， 一般第一天做完硬拉 ， 要第四天才能训练第二次 。
训练次数和组间间隔要保证
硬拉训练是力量训练 ， 要求次数、多组数、高密度 。因此 ， 硬拉训练一般分3-5组 ， 每组做8-12个 ， 组间的休息时间要在1分钟以内 ， 不能休息太长 。如果力量训练的休息时间超过了一分半 ， 那么效果至少要减半 。
【硬拉怎么可以拉100斤 四个方法提升硬拉】
推荐阅读
- 硬拉和深蹲能同时做吗 硬拉第二天练深蹲好吗
- 做完硬拉腰不舒服 为什么怎么办
- 屈腿硬拉的标准动作 屈腿硬拉几天练一次
- 跑步时肚子疼怎么回事 你可能是中了第一条
- 【多肉植物】栽培多肉植物生石花需要施肥吗？怎么施肥？
- 【繁殖】山竹怎么繁？山竹的繁殖方法介绍
- 【树叶】银杏树叶可以用来泡茶喝吗？
- 熬夜眼睛红肿布满血丝怎么办
- 经常熬夜怎么保养眼睛
- 通宵之后怎么快速消除疲劳