拉伸动作有哪些，一套标准的拉伸动作( 二 )
③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康 。
④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛 。
拉伸动作
动作1：胸部、背部、臀部拉伸
要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧 。 稍作停顿3~5s后，转向另一侧 。 共完成6~10次扭转 。
好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环 。
动作2：腿前侧拉伸
要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸 。 保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸 。 左右腿各完成3~4次拉伸 。
好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康 。
动作3：腿后侧拉伸
要点：平躺于床上，双腿伸直，保持髋部和右腿平放并紧贴于床面，同时向天花板方向尽量抬高左腿，双手扶住大腿后侧，并尽力向头部方向拉伸 。 保持15~20s后，换右腿进行拉伸 。 左右腿各完成3~5次拉伸 。
好处：充分拉伸腿部后侧，消除肌肉紧张、防止腿抽筋 。
动作4：上肢拉伸
要点：起身盘腿坐在床上，保持上身挺直，双手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同时抬高头部 。 保持20s后，恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸 。
好
拉伸运动有哪些 12种最佳拉伸运动
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作 。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作 。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动 。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒 。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背 。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲 。 使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩 。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧 。
8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地 。 用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾 。
9、四头肌：单脚站立，身体保持直立 。 一手扶墙保持平衡 。 另一只手向上拉同侧脚尖 。
10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压 。
11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压 。
12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸 。 重复10次，每次30秒 。
做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位 。
运动前简单的拉伸动作有哪些 拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动 。 清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态 。
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