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下腹怎么练，下腹部动作

小知识


下腹肌肉怎么练 很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼 ， 以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌 ， 而且在日常生活中能够控制好饮食 ， 腹肌也就自然显现出来了 。 这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!
想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入 ， 有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的 。
腹肌肌肉的增强 ， 可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率 。 除此之外 ， 腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的 。 常年坚持腹肌训练 ， 有一个合适的训练强度 ， 才能练出超凡脱俗 ， 完美无瑕的腹肌 。
另外还有一部分人由于训练动作不规范 ， 动作节奏不合理 ， 导致训练效果大打折扣 。 过于关注上半部肌肉的训练 ， 忽视了下腹部肌肉 ， 腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练 。
建议锻炼腹部的小伙伴们 ， 在训练的时候 ， 根据自身的腹部力量量力而行 ， 同时还要保证你选择的动作能做15次左右 。 想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作 ， 想更有型的话就控制在15次以上 。 两者搭配起来用递减的方法训练会更好 。
从每一个动作组中 ， 选择一个动作 。 调整好阻力的大小或是你身体的位置 ， 以使你智能完成预定的重复次数 。 在你每周的下两次训练中 ， 从动作组中选择没有使用过的其他动作 。 在整个计划过程中 ， 始终遵循这一形式 。
例如：
1.打造力量的动作：注意次数为10次以上 ， 组数各3组
双向卷腹器卷腹 ， 仰卧绳索卷腹 ， 立姿腹斜肌绳索卷腹
2.打造围度 ， 次数15次以上 ， 组数各3组
悬垂卷腹 ， 下斜卷腹 ， 绳索斜劈
3.打造耐力 ， 次数15次以上 ， 组数各3组
反向卷腹 ， 支撑卷腹 ， 侧卧腹斜机卷腹 。
怎么锻炼下腹部肌肉 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。 可见 ， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。 不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。 4． 慢速度：慢慢地举起 ， 在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。 特别是 ， 在放下哑铃时 ， 要控制好速度 ， 做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。 很多人忽视了退让性练习 ， 把哑铃举起来就算完成了任务 ， 很快地放下 ， 浪费了增大肌肉的大好时机 。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。 要使肌肉块迅速增大 ， 就要少休息 ， 频繁地刺激肌肉 。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。 锻炼时 ， 要象打仗一样 ， 全神贯注地投入训练 ， 不去想别的事 。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 练某一动作时 ， 就应有意识地使意念和动作一致起来 ， 即练什么就想什么肌肉工作 。 例如：练立式弯举 ， 就要低头用双眼注视自已的双臂 ， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 ， 保持一下这种收缩最紧张的状态 ， 做静力性练习 ， 然后慢慢回复到动作的开始位置 。 我的方法是感觉肌肉最紧张时 ， 数1～6 ， 再放下来 。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ， 不论在动作的开头还是结尾 ， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态） ， 总是达到彻底力竭 。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ， 加快肌肉的恢复 ， 迅速补充营养 。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不仅能使身体强壮 ， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗 ， 只练胳膊而不练其他部位 ， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ， 如大重量的深蹲练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。 因此 ， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西 ， 至少要隔20分钟 。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练 ， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ， 尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群 ， 必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习 ， 只做3组 ， 每组20—25次 ， 均做到力竭；每组间隔时间要短 ， 不能超过1分钟 。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数 ， 不太注意动作是否变形 。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数 ， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。 如果动作变形或不到位 ， 要练的肌肉没有或只是部分受力 ， 训练效果就不大 ， 甚至出偏差 。 事实上 ， 在所有的法则中 ， 动作的正确性永远是第一重要的 。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量 ， 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。 不要与人攀比 ， 也不要把健身房的嘲笑挂在心上 。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握 ， 脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距 ， 手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距 ， 手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动 。 锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法 ， 否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象 。 一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 每次练大肌肉群都隔1天或者2天 ， 别隔太长时间 ， 不然练来也没用 每次训练后都补充好营养 ， 特别是蛋白质 ， 如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上 ， 最重要的是刻苦 ， 别因为累就不做 方法上面已经说了 ， 照做就行 如果想很快的长肌肉 ， 那可以吃蛋白粉 ， 价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃 ， 你坚持下去 ， 几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉 ， 那是不现实的 最重要是坚持 ， 最后祝您锻炼成功

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