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下腹怎么练，下腹部动作( 四 )

小知识



·为什么腹肌练习动作有时抬上体 ， 有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分 ， 从形体美的角度 。 腹肌对体形的影响较大 ， 因为胖人必胖肚 ， 大腹便便自然会使人感到到臃肿 。 失去人体美感 。 所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼 。 在练腹肌时 ， 不同的动作 ， 腹肌的感受部位不同 ， 为什么？

腹肌位于胸廓与骨盆之间 ， 腹肌上附着于胸廓部 。 下附着于骨盆 ， 是由一组肌群构成 ， 它可分为前外侧群和后群 ， 作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉 。

由于每一块肌肉都有起点和止点 ， 肌肉和收缩是要某一端固定 ， 另一端向固定端靠近 。 即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定 。 了解腹肌解剖结构 ， 就可知腹肌练习为什么时而抬上体 ， 时而抬下肢 。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习 。 上腹部练习是腹肌远端固定 。 肌肉由近向远端收缩 ， 即抬上体 。 下腹部练习是腹肌近端固定 ， 肌肉由远端向近端收缩 ， 即抬下肢 。 还可腹肌的中间固定 ， 肌肉的远端和近端向中间收缩 ， 即仰卧两头起 。 所以根据个人不同的情况 ， 有些人上腹部肌肉松弛 ， 脂肪多 。 则加强抬上体的练习 。 有些人下腹部肌肉松弛 ， 脂肪多 ， 则要加强抬下肢的练习 ， 对整个腹部都较大者 。 则要加强腹部全面练习 。
怎么锻炼腹部肌肉 搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位 。
B．开始位置：仰卧在地上 ， 把小腿平 行地搁在凳上 ， 使大腿垂直于地面 ， 两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后 。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起 ， 直至肩肿骨离地面1～2英时 ， 保持静止一秒钟 。 然后 ， 回复到开始位置 。 重复做 。
D．训练要点：当屈体收缩时 ， 为了更好的使腹部肌群收缩 ， 使下背紧贴地面 。 在采用重量训 练课程的开始阶段 ， 在完成每次试举中 ， 要避免用跳、弹的借力动作 。

仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群 。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上 ， 下背部紧贴凳面 ， 两腿并拢自然伸直 。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上 ， 两膝稍稍弯屈 ， 两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位 。 然后 ， 两腿慢慢放下 。 重复做 。
D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时 ， 它使下腹部位肌群处于收紧状态 。 如果下背弯屈或离开凳面 ， 就 会影响下腹肌群的收缩效果 。 为了加强训练强度 ， 也可以仰卧在斜板上来练 。

仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上 。 两手握住头后方的固定物件 ， 全身伸直 。 动作过程 收缩腹肌 ， 将保持伸直的两腿向上弯起 ， 直到可能的最大程度 。 保持一秒钟 ， 再让两腿徐徐回落 。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气 ， 回落时呼气 。 注意要点 下落两腿时 ， 仍要控制腹肌 ， 勿使下落过快 。

悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠 ， 全身直垂杠下 。 动作过程 屈膝 ， 把小腿尽力向上缩起 ， 到最高点时 ， 彻底收缩腹直肌一秒钟 。 然后徐徐下垂小腿 ， 直到完全伸直 。 呼吸方法 缩起小腿时吸气 ， 降落时呼气 。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边 ， 两手向后撑在凳上 。 两腿向前直伸 。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点 。 彻底收缩腹直肌一秒钟 ， 然后徐徐降落小腿 ， 直到完全伸直 。 呼吸方法 缩起小腿时吸气 ， 降落时呼气 。
注意要点 本动作较简易 ， 其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上 。 愈高愈慢愈大 ， 反之愈小 。

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