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怎么练习倒立( 四 )

小知识


前臂板式
增强您的核心， 脊柱， 颈部和上背部的深层肌肉 。
四足跪姿开始， 将前臂放在垫子上， 手肘与肩同宽， 在肩关节正下方， 手指交扣 。 利用下腹部和中腹部的力量抵抗腰部塌陷 。 向后走， 进入前臂板式， 开始滑行：向前和向后滑动身体几英寸， 使颈部保持延展 。 这样做几次， 然后在婴儿式中休息 。
再次进入前臂板式 。 吸气时， 让肩胛骨彼此相对移动， 同时将胸部降低至地面几英寸， 而不会使腰部塌陷 。 然后， 随着呼气， 慢慢将再次回到起始位置 。 慢速运动比快速运动吸收更多的肌肉纤维， 从而更彻底地增强肌肉 。
垂直保持
加强肩带， 使您能够练习保持脖子延展 。
将前臂放在垫子上， 双手相扣 。 将膝盖抬离地面并踮起脚尖， 使脊柱几乎垂直， 并且头部后部轻轻地放在手腕上 。 保持几次呼吸， 不要拉伤脖子 。 随着练习， 慢慢增加保持时间 。 当您倒立时， 此姿势有助于稳定躯干， 前背阔肌和锯齿肌， 可防止您向后倾倒
怎么练习倒立 练习原理及方法：

首先， 控制倒立平衡的部位有三个 。 颈， 腰， 臂 。 最早最容易掌握的就是手臂了， 最重要的是腰 。 手的控制分：指， 掌跟 。 身体向前后倒， 就分别用指， 掌跟控制， 有时候手臂可以稍稍弯曲一下 。 另外， 手不要向外张开， 两个手的支撑位置要和肩膀一样宽， 不要张太开 。 手指想前， 不要向左前和右前 。

腰最主要， 先靠上墙壁 。 这个时候人是成一个弧型， 腹部挺出来 。 然后屁股向墙壁突， 这个时候顺势就把腿从墙壁带开了 。 如果要掉下来了， 就腹部一挺， 回到初始的弧型状态 。 这样不断的离开墙壁， 回去， 离开， 回去 。 练平衡的感觉 。 脖子也很重要， 这里有一个重要的神经反射 。 比如， 拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的 。 长跑跑不动的时候没有人是低着头的 。 当快要掉下来的时候就点头， 如果向背向掉下去的话， 就尽量抬头 。

然后还有一点很重要， 就是腿要并拢， 伸直， 肌肉绷紧， 让腿变成一更棍子 。 笔直笔直的， 这样会简单多了， 也只有这样才能控制平衡 。 这一点常常是初练着最忽略的 。 当三个部位的感觉都有了以后， 就练这三个部位的协调性 。 就是人向一边倒的时候， 三个部位同时用力， 渐渐的就练成了 。 特别注意的是， 一开始不要离墙壁太远， 这样更本没有效果（即使下面有垫子） 。 最后， 离开墙壁 。 向背向倒怎么办？可以把脖子一缩， 打个滚 。 或者放掉一只手， 人一转， 从侧面脚着地 。

基本练习步骤：

1、双手倒立（有支撑物）这是练习倒立的基本功， 双手撑地， 两脚靠在墙上或树上， 以训练耐力为主 。 基本要求：5分钟 。 2、头手倒立（无支撑物）练习平衡的基本功夫， 头部与双肘形成三角支撑， 双脚无支撑， 体会平衡的感觉 。 坚持时间越长越好 。 3、双手倒立（无支撑物）练习平衡 。 4、双手倒立屈臂伸（训练手臂力量）训练手臂及肩部的力量、平衡 。 5、双手倒立击掌（训练爆发力）训练爆发力， 此式极危险， 力量与速度不及者千万不能乱试 。 6、倒立行走平衡、力量、耐力的综合体现

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