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怎样走出抑郁症阴影，如何克服抑郁症恢复后的阴影( 三 )

小知识


如何走出抑郁症的阴影 1、制定一个切实可行的目标 。
这个目标要可行 ， 也就是说 ， 外在条件和自身条件都要具备 。 最初的计划要比较易于实现 ， 需要的时间、精力比较少 。 如果这个过程所需要的时间和精力太多 ， 在你对什么都不感兴趣的情况下 ， 你半途而废的可能性比较大 。 我们假定你的目标是"今年夏天学会游泳" 。 这个目标可行吗?可行的 ， 因为我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳 ， 他们并不是运动天才;我知道离家不远有个游泳场 ， 开设有游泳课程;我有参加游泳课程所需的这笔钱;这个夏天我有时间 。
2、对你的目标精确定义 。
只有目标明确 ， 你才能判断是否达到了目标 。 否则 ， 你总有办法对自己说："我失败了 。 "为了重新对生活充满信心 ， 你需要成功的体验 。 因此 ， 在实施这项行为治疗的过程中 ， 你要确保你会有一次又一次的成功 ， 使你相信你才能力做到你想做到的事情 。 所以 ， 请你精确定义你成功的标准 。 "今年夏天学会游泳" ， "今年夏天"是指什么时候?2004年6月一9月 。 哪种游泳方式?蛙泳 。 怎样才算是学会?能不借助于任何辅助工具游100米 。 好了 ， 9月30日 ， 你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了 。
3、将你的行动计划划分成足够小的步骤 ， 确保你的计划一定可以完成 。
为你的目标制定一个详细计划 ， 计划的每一步要达到的目标都足够小 ， 以确定你一定可以做到 。 比如 ， 你第一步的目标可能是：确定游泳课的上课时间 。 你可能对这个目标嗤之以鼻 ， 觉得太轻而易举了 。 但对于某些抑郁很重的人而言 ， 能打起精神做这件事也很不容易了 。 记住 ， 在确定每一个分目标时 ， 要确保你一定可以完成 。 每完成一个目标 ， 你就胜利了一次 ， 每一次成功会令你的自信逐渐增长 。 如果你定的分目标太大 ， 就难免失败 ， 一次又一次的失败会打击你的信心 ， 也许 ， 几次失败之后 ， 你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心 ， 半途而废 ， 重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了 。
4、用自己的行为定义是否成功 。
换言之 ， 目标中不要牵涉到他人的行为 。 如果你的目标是与人交往 ， 注意不要制定这样的目标：下班后和小李一起喝咖啡 。 这个目标的不当之处在于：这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请 。 你可以控制自己的行为 ， 但不能控制别人的行为 。 因此 ， 你的这个目标违背了上一条原则 ， 你并不能确定这个目标一定可以实现 。 依据确保成功的原则 ， 你可以这样修改目标：下班后 ， 邀请小李一起喝咖啡 。 只要你开口邀请过 ， 那你就成功了 。 至于小李的反应 ， 并不重要 。 邀请技巧是另外一个问题了 。
5、目标中不要有情感成分 。
在这个计划中 ， 重要的是做 ， 而不是你在做的过程中的感受 。 你可以控制自己的行为 ， 但不能直接控制情绪 。 而在抑郁状态下 ， 你很难从任何活动中得到愉快的感觉 。 情绪会受到行为的影响 ， 但这种影响并不是即刻起作用的 ， 需要一定的时日 。 因此 ， 如果你一定要感到愉快才算是成功 ， 那么 ， 你很可能会失败 。 不要制定这样的目标："我要愉快地游两圈" ， 只要"我要游两圈"就足够了 。

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