草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

健身肌肉怎么才能很大 如何健身能猛长肌肉

怎样训练能练出肌肉？您好，这里是KI健身，针对您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正 。
想要练出肌肉的话，就要掌握好健身的三项基础，ki粉们，大声说出来，是什么？
··········
好吧，ki自己说，是饮食、训练和休息 。
咱们逐一介绍一下，您的乳清蛋白粉的问题，在饮食中介绍：
1饮食：
增肌期间，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克 。
餐数的设定建议是6~8餐 。
饮食和训练已经做好的话，可以适当的选择补剂 。
关于您提到的乳清蛋白粉
蛋白粉只是蛋白质的一种来源，牛奶中有87%的水，剩下的13%是固体，在这13%的固体当中呢，有27%是乳蛋白质，然后在乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余的80%是酪蛋白 。
乳清蛋白被称为蛋白之王，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一 。
比较适合训练前后使用 。
乳清蛋白还分：分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白以及乳清蛋白肽 。
比较推荐分离乳清蛋白粉，同时在训练后和睡前还可以适当的补充酪蛋白 。
酪蛋白的好处是能够缓释吸收，长效保护 。
除了蛋白粉之外，增肌常用的补剂还有BCAA、支链氨基酸、肌酸等等，一定要根据自己的训练程度选择补剂，不要盲目的使用补剂 。
正确使用补剂确实能够提高训练效果，但是想要练出肌肉的前提是做好基础，比如刚才说的饮食，比如下面要说的训练····
2训练：
你想要肌肉的话，肯定要练的，但是肿么练是关键 。
对于新手来说，如果你体脂非常高的话，那么可以先减脂，然后再增肌 。
如果体脂一般，并不是特别高的话，可以先增肌，让你的肌肉维度变大，然后再减脂，让你的肌肉显露出来 。
不管怎么样，想要练出肌肉，重点就是增肌，增肌的话，现在比较推荐的就是抗阻力训练，也叫肌肉维度训练 。
一般在进行维度训练的时候，会进行分化，一般分为：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三） 。
每周建议训练3~5，至少休息一天；
训练部位选择大小强度交替；
大肌肉群4~6个动作，小肌肉群2~4个动作，正式组4组左右 。
·····
这么说还是不明白是么？
直接推荐训练模板吧，仅供参考 。
周一练背：
推荐动作：
第一个动作选择引体向上
第二个动作杠铃划船：
第三个动作俯身单臂哑铃划船：
第四个动作高位下拉或者是器械下拉：
第五个动作T杠划船：
第六个动作坐姿划船或者是器械划船
刚才说了，大肌肉群建议4~6个动作，背部训练就是这样，可以自己选择，或者改换其他的动作，比如背挺等，每个动作4组左右，每组6~12个 。
根据自己的训练程度进行选择，不要忘记训练前的热身和训练后的拉伸与正式训练同样重要，下同 。
周二练胸
推荐动作：
第一个动作杠铃卧推：
第二个动作哑铃卧推：
第三个动作哑铃飞鸟或者是前推：
第四个动作龙门架夹胸
第五个动作可以选择器械夹胸或者是推胸，根据自己的训练情况而定
最后可以用自重动作收尾，比如俯卧撑或者是俯身双杠臂屈伸
周三练肩
根据自己的情况选择顺序，一般分化为三角肌前束、中束、后束 。
前束训练动作：
前平举（有杠铃和哑铃等器械变化）
推举（站姿、坐姿、哑铃、杠铃、史密斯等变化）：
中束训练动作：侧平举：
杠铃提拉：
后束训练动作：
反向飞鸟：
绳索面拉：
复合动作
阿诺德推举：
周四休息
周五练腿
深蹲：
屈腿硬拉：
倒蹬：
坐姿腿屈伸：
仰卧腿弯举：
箭步蹲：
周六练手臂
肱二头肌推荐动作：
杠铃的弯举：
哑铃交替弯举：
牧师凳弯举：
等···
肱三头肌推荐动作：
窄距卧推：
仰卧杠铃臂屈伸：
俯身单臂哑铃臂屈伸：
屈肘下压：
周日休息
以上的训练计划和动作只是供大家参考 。
3休息：
想要练出肌肉，良好的休息是不能少的，肌肉的生长就是良性的损伤，然后超量恢复的过程，不管是休息日还是每天的睡眠，尽量保证充足 。
【健身肌肉怎么才能很大 如何健身能猛长肌肉】以上就是KI健身关于您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家 。

    推荐阅读


    上一篇：适合女生工作生活的城市 女孩千万不要去大城市

    下一篇：最实用的厨房置物架 碳钢材质的置物架好吗