你可以吃这9种食物来缓解焦虑

人们可以改变各种生活方式来帮助缓解他们的焦虑。多吃蔬菜，水果，豆类，全谷物和瘦肉蛋白的饮食可能会有所帮助。吃什么食物能够缓解焦虑？这是很多焦虑患者的共同问题，今天，78健康网为您解决这一难题。

【你可以吃这9种食物来缓解焦虑】焦虑是一种普遍存在的疾病，影响着全球数百万人。症状各不相同，有些人偶尔会经历这些症状。然而，经历6个月或更长时间症状的人可能患有广泛性焦虑症。

焦虑症的症状包括心理和生理症状，例如：

恐惧
紧张
过度担心日常事件和问题
易怒
无法集中你的精神
社交以及工作交际出现问题
心悸，心率加快
肌肉紧张
胸部紧迫感

医生经常将心理治疗与药物治疗相结合，包括谈话疗法，如认知行为疗法，以及药物治疗。有时，这些传统疗法不能长期使用。然而，一些研究表明，适当的营养可以帮助改善症状。

9种食物可以帮助减少焦虑
在你的饮食中添加78健康网为您推荐的9种食物，可以在生理方面有效帮助您缓解焦虑，但是请注意，这只是缓解，如果你有比较严重的焦虑疾病，必须咨询医生进行及时的医治。

巴西坚果
巴西坚果富含硒。硒可以通过减少炎症来改善情绪，当一个人有情绪障碍时，比如焦虑，炎症通常会升高。

硒也是一种抗氧化剂，有助于防止细胞损伤。它还能抗癌，有助于防止癌症的发展。

其他坚果、动物制品和蔬菜，如蘑菇和大豆，都是硒的极好来源。

重要的是不要摄入过多的硒，因为它会产生副作用。成年人硒的推荐上限是每天400微克。所以要注意不要吃高剂量的补品，或者每天吃三到四个以上的巴西坚果。

巴西坚果和其他坚果也是维生素E的好来源。维生素E是一种抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助治疗焦虑，而一些研究表明低水平的维生素E可能导致一些人抑郁。

富含脂肪的鱼类
富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼和鲱鱼，都富含omega-3脂肪酸。欧米伽-3是一种脂肪酸，它与认知功能和精神健康有着密切的关系。

然而，最近的研究表明，如果一个人吃了太多的另一种叫做omega-6的脂肪酸，而又不吃足够的omega-3，他们可能会增加患情绪紊乱的风险，比如焦虑。

含有阿尔法-亚麻酸(ALA)的富含omega -3的食物提供了两种必需脂肪酸:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) 。

EPA和DHA可以调节神经递质，减少炎症，促进大脑功能健康。

一项针对24名有药物滥用问题的人的小型研究发现，EPA和DHA补充剂可以降低焦虑水平。然而，还需要更多的研究。

目前的建议是每周至少吃两份高脂肪的鱼。一项针对男性的研究发现，每周吃三次鲑鱼能减少自我报告的焦虑。

三文鱼和沙丁鱼也是少数含有维生素D的食物。

维生素D

研究人员越来越多地将维生素D缺乏与情绪障碍(如抑郁和焦虑)联系起来。《情感障碍杂志》上的一篇报道认为，有足够的证据证明维生素D对抑郁有积极的帮助。其他针对孕妇和老年人的研究也强调了维生素D可能如何改善情绪。维生素D也可以改善冬季的季节性疾病。

鸡蛋
蛋黄是维生素D的另一个重要来源。

鸡蛋也是蛋白质的极佳来源。它是一种完整的蛋白质，意味着它含有人体生长发育所需的所有必需氨基酸。

根据百度百科等文献的查阅，78健康发现，鸡蛋的蛋白质与人体所需要的蛋白质相似度高，这也是为什么，我们经常通过鸡蛋来摄入蛋白质，这是因为更容易被完整的吸收。

鸡蛋也含有色氨酸，色氨酸是一种氨基酸，能帮助产生血清素。血清素是一种化学神经递质，有助于调节情绪、睡眠、记忆和行为。血清素也被认为可以改善大脑功能，缓解焦虑。

南瓜种子
南瓜籽富含钾元素，有助于调节电解质平衡和控制血压。

吃富含钾的食物，如南瓜籽或香蕉，可能有助于减轻压力和焦虑的症状。

南瓜籽也是矿物质锌的良好来源。一项针对100名女高中生的研究发现，锌缺乏可能会对情绪产生负面影响。

锌对大脑和神经的发育至关重要。人体中锌的最大储存部位是与情绪有关的大脑区域。这也就片面的说明了锌元素的缺乏可能会影响你的情绪。

黑巧克力
研究人员发现黑巧克力可以帮助减轻压力。请注意，这里指的是纯正的黑巧克力，而不是白巧克力或者其它的。

科学家们医治专注于巧克力对于情绪的研究，但是目前只获得了一些实验观察结果，没有相对明确的科学解释：

专家们一直怀疑黑巧克力可能有助于减轻压力和焦虑。2014年的一项研究发现，40克黑巧克力有助于减轻女学生的压力。
其他研究发现，黑巧克力或可可可以改善心情。然而，许多研究都是观察性的，因此需要谨慎地解释结果。

虽然黑巧克力如何减轻压力还不清楚，但它是多酚的丰富来源，尤其是类黄酮。一项研究表明，类黄酮可以减少大脑中的神经炎症和细胞死亡，并改善血液流动。

巧克力含有丰富的色氨酸，人体利用这些色氨酸转化为能增强情绪的神经递质，如大脑中的血清素。

黑巧克力也是镁的良好来源。吃含有足够镁元素的食物或服用补充剂可以减轻抑郁症状。

选择黑巧克力时，尽量挑选纯度高达75%或以上的，并且尽量挑选脂肪量较少的黑巧克力。这样的黑巧克力可以防止提高血糖指数，防止蛀牙。

姜黄
姜黄是印度和东南亚烹饪中常用的香料。姜黄的活性成分叫做姜黄素。姜黄素可以通过减少炎症和氧化应激来缓解焦虑，这种压力通常会增加人们的情绪障碍，如焦虑和抑郁。2015年的一项研究发现，姜黄素可以减少肥胖成年人的焦虑。

另一项研究发现，饮食中姜黄素的增加也会增加DHA，减少焦虑。姜黄很容易添加到食物中。你可以在炒菜的时候加入姜黄，健康又美味。

洋甘菊
由于甘菊茶具有抗炎、抗菌、抗氧化和松弛的特性，世界上许多人都将其作为草药。

有些人认为，抗焦虑的特性来自于洋甘菊中含有的类黄酮。最近的一项研究发现，洋甘菊确实能减轻焦虑症状。然而，它并不能预防焦虑。

洋甘菊茶可能对控制焦虑有帮助。

酸奶
酸奶含有有益健康的细菌、乳杆菌和双歧杆菌。有新的证据表明这些细菌和发酵产品对大脑健康有积极的影响。

根据最近的一项临床研究，酸奶和其他乳制品也可能对身体产生抗炎作用。一些研究表明，慢性炎症可能是焦虑、压力和抑郁的部分原因。

2015年的一项研究发现，发酵食品降低了一些年轻人的社交焦虑，而多项研究发现，食用健康的细菌会增加一些人的幸福感。

在日常饮食中加入酸奶和其他发酵食品可以使肠道菌群受益，减少焦虑和压力。

发酵食品包括奶酪、酸菜、泡菜和发酵豆制品。

绿茶
绿茶中含有一种叫做茶氨酸的氨基酸，由于其对情绪障碍的潜在影响，茶氨酸正受到越来越多的关注。茶氨酸具有抗焦虑和镇静作用，可能增加血清素和多巴胺的分泌。

2017年的一项研究发现，在人体试验中，200毫克的茶氨酸可以改善心情，减少紧张和焦虑的状态。

绿茶很容易添加到日常饮食中。它是饮料、咖啡和酒精饮料的最佳替代品。

其他可能会缓解焦虑的食物
瑞士甜菜含有镁，可以帮助缓解焦虑。

摄入高质量、高营养的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

以天然食品、蔬菜、水果、豆类、全谷类、瘦肉、尤其是鱼类为目标。其他可能有帮助的食物包括:

火鸡和其他含有色氨酸的食物，如鸡蛋、黑巧克力、奶酪、菠萝、香蕉、燕麦和豆腐。
坚果，尤其是杏仁是维生素E的极好来源，维生素E缺乏与情绪障碍有关。
奇异果籽也是omega-3的良好来源。
蛋白质来源，如瘦肉、鱼、坚果和奶制品都提供氨基酸，人体将这些氨基酸转化为提升情绪的神经递质，如血清素。
菠菜和瑞士甜菜都富含镁。
肉桂提供抗炎作用

越来越多的证据表明，食用加工食品会增加焦虑。

什么程度的焦虑需要去看医生
如果感到焦虑和压力，最好找一个专家，比如心理学家。

有时，医生或心理学家会推荐谈话疗法或药物治疗来控制焦虑和压力。他们可能会开出一些药物。

温馨提示
焦虑患者的饮食可以多多摄入抗氧化剂和抗炎化合物，以及维生素和矿物质可能有助于减少炎症。

减少糖、盐和脂肪(尤其是反式脂肪)的食物也有助于减少炎症。减少酒精、糖和咖啡，因为这些会增加焦虑和相关症状。

一份报告指出，参加有趣的体育活动也可能对心理健康产生积极的影响。