训练腹斜肌的动作有哪些 腹外斜肌训练动作

腹横肌与腹内斜肌应该怎么练习?首先我们要明白一点 , 腹横肌和腹内斜肌是腹部肌群中的深层肌肉 , 我们是看不到的 。他们属于深层核心肌群 。
腹横肌和腹内斜肌在身体上的分布

  • 腹横肌 , 如下图 。

腹横肌的主要作用是——增加腹压 , 脊柱前屈、侧屈、旋转、降肋辅助呼吸
  • 腹内斜肌 , 如下图 。

腹内斜肌的主要作用是——增加腹压 , 脊柱前屈、侧屈、旋转、降肋辅助呼吸
  • 具体到身体上是下面的结构 , 如下图 。

具体应该如何训练上面我们已经看到 , 腹横肌和腹内斜肌的具体作用是相同的 , 就是增加腹压 , 脊柱前屈、侧屈、旋转、降肋辅助呼吸 。所以训练方法我们分成三部分 。
  • 第一部分
利用脊柱前屈 , 侧屈 , 旋转的作用来训练 。具体方法如下图 。
哑铃侧屈 , 如下图 。
这个动作比较简单 , 适合新手训练 。单手握住哑铃 , 身体像一侧侧屈 , 注意幅度不要太大 , 动作的速度也不要太快 , 尽量用能控制的重量训练 。杠铃转体 , 如下图 。
这个动作就是将杠铃杆扛在身体上 , 然后有控制的旋转身体 , 幅度还是不要很大 , 幅度过大你会控制不了 , 容易受伤 。新手做这个动作尽量选择短杆 , 不要用深蹲或者卧推的长杆 , 因为你可能控制不住 , 容易受伤 。罗马椅仰卧旋转 , 如下图 。
这个动作难度非常大 , 很多人基本不可能在罗马椅上挺起身子 , 更不用说仰卧旋转了 , 看看就好 , 不要跟着做 , 这里就是举个例子 。从以上的三个动作可以看出 , 只要是旋转类的动作都能训练到腹内斜肌 , 而腹横肌是只要你身体还在对抗重力 , 不管什么动作 , 你都能训练到腹横肌 。
  • 第二部分 , 大重量的复合动作 。
利用腹横肌和腹内斜肌增加腹压的作用来进行训练 。
【训练腹斜肌的动作有哪些 腹外斜肌训练动作】比如深蹲 , 如下图 。

比如硬拉 , 如下图 。

在做大重量训练时 , 我们的身体为了能扛起重量 , 稳定身体 , 腹部核心是需要绷紧的 , 这种时候对腹横肌和腹内斜肌的刺激非常大 , 很多举重运动员的腹部核心就很强大 。
  • 第三部分 , 腹式呼吸 。
利用腹横肌和腹内斜肌降肋辅助呼吸的作用来训练 。
腹式呼吸 , 如下图 。
仰卧在床上或者垫子上 , 双腿弯曲 , 脚部踩底 , 吸气时将腹部顶起 , 呼气时将腹部收缩 , 在呼气的时候尽量克制胸部的起伏 , 加大对腹肌的刺激 。具体原理
腹式呼吸就是利用肚子的起伏来进行呼吸 , 主要原理是当我们肚子鼓起的时候 , 有一块肌肉(膈肌)会进行上升和下降 , 让我们的胸腔扩容 , 进入气体 , 完成呼吸 。如下图

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