训练腹斜肌的动作有哪些腹外斜肌训练动作

腹横肌与腹内斜肌应该怎么练习？首先我们要明白一点，腹横肌和腹内斜肌是腹部肌群中的深层肌肉，我们是看不到的。他们属于深层核心肌群。
腹横肌和腹内斜肌在身体上的分布

腹横肌，如下图。

腹横肌的主要作用是——增加腹压，脊柱前屈、侧屈、旋转、降肋辅助呼吸

腹内斜肌，如下图。

腹内斜肌的主要作用是——增加腹压，脊柱前屈、侧屈、旋转、降肋辅助呼吸

具体到身体上是下面的结构，如下图。

具体应该如何训练上面我们已经看到，腹横肌和腹内斜肌的具体作用是相同的，就是增加腹压，脊柱前屈、侧屈、旋转、降肋辅助呼吸。所以训练方法我们分成三部分。

第一部分

利用脊柱前屈，侧屈，旋转的作用来训练。具体方法如下图。
哑铃侧屈，如下图。
这个动作比较简单，适合新手训练。单手握住哑铃，身体像一侧侧屈，注意幅度不要太大，动作的速度也不要太快，尽量用能控制的重量训练。杠铃转体，如下图。
这个动作就是将杠铃杆扛在身体上，然后有控制的旋转身体，幅度还是不要很大，幅度过大你会控制不了，容易受伤。新手做这个动作尽量选择短杆，不要用深蹲或者卧推的长杆，因为你可能控制不住，容易受伤。罗马椅仰卧旋转，如下图。
这个动作难度非常大，很多人基本不可能在罗马椅上挺起身子，更不用说仰卧旋转了，看看就好，不要跟着做，这里就是举个例子。从以上的三个动作可以看出，只要是旋转类的动作都能训练到腹内斜肌，而腹横肌是只要你身体还在对抗重力，不管什么动作，你都能训练到腹横肌。

第二部分，大重量的复合动作。

利用腹横肌和腹内斜肌增加腹压的作用来进行训练。
【训练腹斜肌的动作有哪些腹外斜肌训练动作】比如深蹲，如下图。

比如硬拉，如下图。

在做大重量训练时，我们的身体为了能扛起重量，稳定身体，腹部核心是需要绷紧的，这种时候对腹横肌和腹内斜肌的刺激非常大，很多举重运动员的腹部核心就很强大。

第三部分，腹式呼吸。

利用腹横肌和腹内斜肌降肋辅助呼吸的作用来训练。
腹式呼吸，如下图。
仰卧在床上或者垫子上，双腿弯曲，脚部踩底，吸气时将腹部顶起，呼气时将腹部收缩，在呼气的时候尽量克制胸部的起伏，加大对腹肌的刺激。具体原理
腹式呼吸就是利用肚子的起伏来进行呼吸，主要原理是当我们肚子鼓起的时候，有一块肌肉（膈肌）会进行上升和下降，让我们的胸腔扩容，进入气体，完成呼吸。如下图