跳绳的好处有哪些？可以锻炼肌肉吗？

跳绳以其亲和力强、健身价值高、对场地和设备要求低等特点深受各年龄段体育爱好者的喜爱。绳子的节奏可以使人看起来很神采奕奕。

【跳绳的好处有哪些？可以锻炼肌肉吗？】跳绳是一种全身运动，上肢、下肢、躯干协调好才能完成的动作，同时还涉及关节、肌肉、韧带等部位。它不仅有效地增加了踝关节、膝关节韧带和下肢肌肉的力量，而且保证了上肢和下肢肌肉的协调发展，减少脂肪，身体的反应能力和柔韧性也会得到提高。跳绳还可以增强心肺功能，增加肺活量。

北京体育大学体育科学学院副教授苏浩表示，虽然跳绳运动只需要一根绳子，但绳子的选择不同，健身效果也不同。塑料绳的价格是最低的，比较结实，不易打结，性价比高，但重量太轻，只适合初学者;棉绳柔软适中，但通常跳跃缓慢，更适合初学者和老年人;绳柄长，绳有一定的重量，非常耐用，适合大多数人和花式跳绳;钢丝绳较细，手柄较短，钢丝绳旋转较快，比较专业。

跳绳姿势可分为同步双脚跳和单腿旋转两种。双人两足同步跳远包括:弹簧跳、双人跳、滑雪跳、铃跳和侧分腿跳;单腿旋转的变化包括:散步、高举重和拳击。对于初学者来说，跳弹簧和双跳都很容易学，不容易受伤。而且双脚同步跳跃可以在脚落地时分担冲击力，保护膝关节，这比单腿跳跃更适合体重较大的人。

跳绳健身，有几点要注意：

首先，穿质地柔软、重量轻的优质鞋子，避免脚踝受伤。
其次，绳子应该是软的和硬的，厚度应该适中。初学者应该使用硬绳。
第三，选择适度柔软的草坪、木地板和泥地跳绳。不要在坚硬的混凝土上做，以免损伤关节和头晕。
第四，跳跃时肌肉和关节要放松，脚趾和脚跟要协调，防止扭伤。肥胖人群和中年女性应同时使用双脚起跳的方法，起跳的高度不宜太高，以免因体重过重而损伤关节。起飞时呼气，降落时吸气。
第五，跳绳前做足部、腿部、手腕和脚踝的热身活动。跳绳后你可以做一些放松练习。

为了使用跳绳达到良好的健身效果，建议每周跳4-6次，每次20-30分钟，坚持下去。由于跳绳对下肢关节的影响较大，在此期间应安排1~2次休息，强度控制在120-130次/分钟的心率或身体略有出汗即可，不要过度跳绳导致膝关节或其它肌肉受伤。

跳过可以用作心血管锻炼，类似于慢跑或骑自行车，并且具有高MET或强度水平。这种有氧运动可以实现每小时剧烈活动高达700至超过1200 卡路里的“燃烧速率”，每次跳跃消耗约0.1至近1.1卡路里，主要取决于跳跃和腿部折叠的速度和强度。

跳十分钟大致相当于跑八分钟一英里。跳过15-20分钟足以消除糖果中的卡路里，相当于45-60分钟的跑步时间取决于跳跃和腿部摆动的强度。许多专业训练师，健身专家和专业战士都非常建议跳过燃烧脂肪，而不是跑步和慢跑等任何其他替代运动。

运动员可以使用加权的跳绳来增加这种运动的难度和效果。个人或团体可以参加锻炼，与许多其他体育活动相比，学习适当的技术相对简单。该练习也适用于各种年龄和健身水平。