白蛋白的功效与作用，基础代谢——蛋白质的神奇功效

本期延续基础代谢科普第三项内容：蛋白质不足会导致基础代谢下降。
有一次医生给你详细介绍了蛋白质的两个阶段。
首先，什么是蛋白质？
蛋白质是由相互连接的氨基酸组成的长链，是人类生命的基础，存在于人体的每一个细胞中。蛋白质是人体细胞、组织和器官的重要组成部分。
蛋白质有许多功能，非常重要。
1.人体原料：人的骨骼、牙齿、肌肉、皮肤、神经甚至每一根头发和细胞都是由蛋白质构成的。
2.提供免疫：人体的免疫系统，包括免疫球蛋白、白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等。主要由蛋白质组成。蛋白质在提供良好的免疫力方面起着重要作用。
3.提供能量和运动能力：当碳水化合物和脂肪的功能不足时，蛋白质可以代谢和水解提供能量。同时，人体肌肉组织中含有大量的蛋白质，为提供身体的运动能力做出了巨大的贡献。
4.组织修复和促进血液凝固：人体的细胞和组织会代谢更新，需要蛋白质的参与。如果蛋白质的缺乏使细胞和组织不能及时分化代谢，人体皮肤就会变得暗淡无光。当组织受伤时，特殊的血液蛋白可以起到凝血的作用，从而阻断出血，促进伤口愈合。
5.酶催化：各种催化酶也是由蛋白质组成的，对食物的消化吸收和人体的新陈代谢起着至关重要的作用。
6.维持电解质和酸碱平衡：蛋白质可以吸收水分并锁住水分，防止体内水分过度自由流动造成电解质紊乱。此外，血液蛋白在缓冲人体酸碱平衡方面起着重要作用。
7.载体运输：蛋白质是磷脂、维生素、矿物质、氧气等物质的运输工具，可以运输到身体的各个部位，使其发挥作用。

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医生总结了蛋白质的作用，方便大家记住：
如果你想头脑清晰，思维敏捷，头发强壮，肌肉强壮，皮肤细嫩，那么增加优质蛋白的每日摄入食物的比例(看清楚，增加比例)，你会受益匪浅。
蛋白质通常分为两类：动物蛋白和植物蛋白。
一、动物蛋白
1.畜禽肉及制品：牛、羊肉、猪肉、鸡、鸭、鹅等畜禽肉的蛋白质中，氨基酸组成与人体接近，利用率高。
2.水产海鲜：鱼、虾、蟹、贝等水产海鲜类动物蛋白质含量丰富，脂肪含量较少，其食物蛋白质含量约为15%-22% 。
3.鸡蛋及制品：鸡蛋，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。有大致相同的营养成分。鸡蛋的类蛋白质含量约为13% 。
4.乳制品：常见的乳制品包括牛奶、羊奶、奶酪、奶粉等。乳制品的蛋白质约为3-3.5% 。

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一、植物蛋白
1.谷类：谷类是人们的主食，谷类蛋白质是膳食蛋白质的主要来源之一。大米的蛋白质含量为7%-10%，小麦的蛋白质含量约为12%，燕麦的蛋白质含量可达15%-22% 。
2.豆类及豆制品：植物蛋白通常含有较少的必需氨基酸，其吸收利用率较低。而大豆在植物蛋白中属于YYDS，蛋白质含量35~40%，吸收率高，品质堪比动物蛋白，是植物蛋白中的最佳选择。
豆类包括：大豆、红小豆、青豆、豌豆、蚕豆等。豆制品包括豆腐、腐乳、豆浆、豆豉、酱油等。
3.坚果：坚果富含脂肪和蛋白质，蛋白质含量大多在12%到36%之间。

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什么是优质蛋白？
优质蛋白质是蛋白质中最好的。它含有人体必需的氨基酸，吸收率高。其中，动物蛋白中的牛奶、鸡蛋和肉类，植物蛋白中的大豆和大豆制品都属于优质蛋白。建议优质蛋白质的摄入量应占蛋白质总量的50%以上。
曾博士还总结了优质蛋白质的记忆方法：肉、蛋、豆、奶。

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如何补充足够的蛋白质？
蛋白质的补充对每个人来说都不一样。需要根据年龄、体重、健康状况、运动量等因素进行调整。
曾关于蛋白质摄入的个人建议：蛋白质per
天的摄入量应该占总热量的20~30%比较适宜。一般人群每天每公斤体重补充1-1.2克蛋白质就可以满足身体所需，大家可以按照自己的体重计算一下。一般健康人的日常生活营养需求大概是每千克0.8克蛋白质就可以满足了。
列举了一下我们经常食用的每100克食物里的蛋白质含量大概是多少
瘦猪肉20g；鸡肉18.5g；鸭肉15 g；牛肉18g；鹅肉18g；鲫鱼：17.1g；鲈鱼18.6g；黄花鱼18g；虾18g；蟹12g；黄豆31g；豆腐9g；豆干17g；鸡蛋一只8g；250ml纯牛奶一支9g 。大家可以自行到网站或者APP查询各种各样食物的蛋白质含量表。
如果您需要增肌或者减脂，那就需要增加蛋白质的摄入比例，最高可以达到总热量的40% 。但是就算您是增肌者，也不需要过多地摄入蛋白质，因为当蛋白质摄入到了一定的量时，您再怎么吃也不会让肌肉合成增加的了。
众所周知，如果您有肝肾疾病那就需要减少蛋白质的摄入量了。蛋白质虽好，但大家都知道并非多多益善。摄入超过自己机体所能代谢的蛋白质会额外增加肝脏代谢和肾脏排泄的负担，影响肝肾功能。

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应该如何补充蛋白质？
1. 蛋白质摄入量应该占所有食物的25-30%为佳，优质蛋白摄入量应该占总蛋白质的50% 。普通人群除了进食优质蛋白外，还需要进食谷类、少量坚果来进行搭配，特别是进食豆类的时候加上谷类会让氨基酸的组合更加合理，做到平衡膳食。
2. 动物蛋白是优质蛋白，但它也富含饱和脂肪酸和胆固醇，特别是红肉（牛肉、羊肉、猪肉等），过多的摄入可能增加血脂异常以及结肠癌的风险，可用白肉（鸡肉、鱼肉）来代替，同时需要注意摄入的总量。
3. 奶制品建议每天摄入，牛奶中的乳清蛋白对肌肉量维持作用很大，此外钙的吸收利用率高，对骨质疏松的预防和改善的好处估计也不需要我多说了。
建议大家购买的时候看一下成分表里蛋白质含量，推荐超过3g/100ml的奶，特别是保质期比较短的巴氏杀菌鲜奶。
如果您有乳糖不耐受可以考虑无乳糖奶或自制无糖酸奶。血脂偏高或者有减脂需要的人群可以选择低脂或脱脂奶制品。
4. 建议经常进食豆类和豆制品。豆类中的植物蛋白也是优质蛋白，它与动物蛋白是不可以互相代替的，在饮食中加入豆类及豆制品能够提高膳食中蛋白质的利用率。如果尿酸偏高的人群应该少进食豆类，但是豆制品经过加工后嘌呤的含量大量减少，进食的时候无需过分担心。
5. 最后搬运一下我国居民膳食指南，一个健康的成年人，每天摄入肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等50~75g，鱼类75~100g，蛋类半个或1个，牛奶或酸奶300~360g,大豆30~50g，有条件的也可以吃5~10g坚果，替代相应量的大豆类。（这一点曾医生作出建议，大家把以上的居民膳食指南里面的食物分到一周里面来吃，猪肉、牛肉、鱼肉、豆类这些食物可以每天选其中一种，牛奶、鸡蛋和坚果建议每天进食）。
【白蛋白的功效与作用，基础代谢——蛋白质的神奇功效】下一期曾医生科普的同样是关于蛋白质的内容——减肥就要不吃肉吗？究竟怎样吃肉才有利于减肥以及维持正常体重，敬请关注！