维生素b6有什么作用，维生素B6和镁的作用

最后两篇文章介绍了几种短期改善抑郁和焦虑的营养素：色氨酸、5HTP和圣约翰草。这些营养素可以通过直接增加中枢神经系统血清素或减少血清素重吸收来改善神经系统血清素的作用，进而改善抑郁和焦虑的症状。本文首先介绍了多种更安全、适合长期使用的营养素。这里我们回顾血清素的合成途径：

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在血清素合成途径中，维生素B6和镁是许多酶促作用的辅因子。B6和镁可以增加中枢神经系统中血清素的浓度，有助于改善抑郁和焦虑的症状。

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维生素B6和镁
虽然维生素B6一般代表吡哆醇，但B6实际上有许多不同的形式，其中活性B6是吡哆醛-5-磷酸，也称为P5P或PLP 。2004年的一项研究[1]分析了140名受试者，其中18人(13%)有抑郁症状。研究发现，血液中活性B6(P5P)浓度越低，抑郁症状越严重，B6的P5P越低。

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2015年，加拿大的一项流行病学研究[2]对170名受试者进行了为期3年的跟踪调查，发现B6饮食最多的人患抑郁症的风险低43% 。尽管本研究是一项相关性研究，但风险分析已经考虑了受试者的健康状况和其他干扰因素。
维生素B6与镁结合已经证明可以减轻焦虑症状。2000年，一项对对照组[3]的交叉临床试验，对44名经前焦虑的妇女进行了测试。试验组每天服用200毫克氧化镁和50毫克维生素B6 。结果表明，镁和B6的组合可以显著帮助减轻焦虑症状。虽然本研究以MgO为受试物质，但研究人员也强调，MgO的生物利用度极低，不易被人体吸收。这项研究是在2000年进行的，当时镁的选择很少，氧化镁是一种容易获得的形式。因此，要解读镁对心理健康的研究结论，就要考虑使用什么形式的镁。例如，1998年的另一项同样使用氧化镁的研究也发现，氧化镁对焦虑症的治疗没有明显效果。
在2006年发表的一项案例研究[5]中，许多重度抑郁症患者在每餐后和睡前服用生物利用度较高的镁(甘氨酸镁和牛磺酸镁)125mg-300mg 。因此，许多抑郁症患者的症状在短时间内得到了极大的改善。研究人员提醒说，缺乏镁的人可能对过量的钙特别敏感。镁和钙在吸收上相互竞争。一种镁太多，另一种镁太少。现代饮食中，镁通常太少，所以钙过多的食物，比如牛奶(作者注：牛奶中钙镁比1033601)，缺镁的人需要减少补钙。
2008年，一项双盲对照临床试验[6] 。将23例患有糖尿病、抑郁症、缺镁(血清镁1.8mg/dL)的老年人分为两组，一组服用氯化镁，另一组服用丙咪嗪。结果表明，12周后，镁和抗抑郁药在治疗患者抑郁症状方面具有相同的效果。研究的结论是，在镁缺乏的患者中，补充镁对抑郁的影响与三环类抗抑郁药相同。
在2015年的一项双盲对照临床研究中[7]，将60例缺镁抑郁症患者分为两组，一组每天给予500mg镁(MgO)，另一组给予安慰剂。8周后，干预组88.5%的受试者血清镁水平恢复到正常范围，抑郁症的改善明显多于对照组。研究的结论是，服用500毫克氧化镁超过8周，可以改善镁缺乏抑郁症患者的病情。
没有缺镁的抑郁症患者怎么办？在2017年的另一项随机对照临床试验中[8]，将126名抑郁症患者分为两组，一组每天服用500毫克镁(MgO)，另一组服用安慰剂。6周后，服用镁组的抑郁和焦虑症状大大改善。而且服用镁的受试者测试完成率达到83%，同时有61%的受试者表示未来会继续使用镁，证明镁的副作用并不显著。结论是每天服用500毫克镁(MgO，含镁248毫克)可以显著减轻抑郁和焦虑症状。

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然而，也有临床研究表明，镁对抑郁症没有影响。2018年，波兰学者对37名受试者进行了另一项临床试验[9]，每天服用120毫克镁(门冬氨酸镁) 。结果显示，补充镁可以帮助抑郁症，但研究者提出了分析，认为使用的剂量和形式会影响研究结果，以及使用高剂量、高生物利用度的镁治疗抑郁症的效果。但本研究的学者认为他们使用的门冬氨酸镁和氯化镁(氯化镁)已经是生物利用度较好的镁形态，但事实并非如此，甘氨酸镁和苏糖酸镁的生物利用度会更高。
使用什么剂型？
如果使用吡哆醇形式，也就是最普通的B6,剂量必须要更大，2000年一个双盲对照组临床试验证明[10]，使用吡哆醇也可以提高血液中的P5P浓度从49nmol/L到690nmol/L,也就是增加14倍，但服用的量是400mg，比之前的临床研究使用的量多出5倍。
服用镁则必须是生物利用率高的一般为氨基酸螯合物，例如上面研究用的牛磺酸镁（Magnesium Taurate），还有就是甘氨酸镁(Magnesium Glycinate)，但苏氨酸镁(Magnesium Theronate)是特别为通过血脑屏障设计的镁的螯合物，一般在15到30分钟内，就会感觉到镁已经到达中枢神经，所以在睡觉前吃，对改善睡眠质量也可能有帮助。生物利用率低的镁例如氧化镁和柠檬酸镁，不但难以在肠道吸收，而且容易造成腹泻，就算没有达到腹泻的情况，也会严重影响肠道环境，所以服用这些剂型的镁，很多时是帮倒忙，对改善抑郁症状和焦虑症状不单没有帮助，可能会造成更大不适。
小结
活性B6（P5P）和生物利用率高的镁（甘氨酸镁、苏糖酸镁）是改善所有精神健康问题的基本组合，对改善抑郁症和焦虑症有帮助。一般产生效果的剂量，P5P在50mg – 100mg，而镁在200mg – 400mg（一天剂量，可以分2次）。
很多人会问，补充含有维生素B6的维生素B族是否也可以？答案是B族本身对改善抑郁症和焦虑症有帮助，但不能取代单独补充活性的维生素B6，下一篇继续介绍。
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参考：
[1] Hvas, A. M., Juul, S., Bech, P., & Nex?, E. (2004). Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychotherapy and psychosomatics, 73(6), 340–343. https://doi.org/10.1159/000080386
[2] Gougeon, L., Payette, H., Morais, J. A., Gaudreau, P., Shatenstein, B., & Gray-Donald, K. (2016). Intakes of folate, vitamin B6 and B12 and risk of depression in community-dwelling older adults: the Quebec Longitudinal Study on Nutrition and Aging. European journal of clinical nutrition, 70(3), 380–385. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.202
[3] De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxietyrelated premenstrual symptoms: a randomized, doubleblind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med 2000;9(2):131–9.
[4] Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. (1998), Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health 1998;7(9):1157–65.
[5] Eby, George & Eby, Karen. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical hypotheses. 67. 362-70. 10.1016/j.mehy.2006.01.047.
[6] Barragán-Rodríguez, Lazaro & Rodríguez-Morán, Martha & Guerrero-Romero, Fernando. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: A randomized, equivalent trial. Magnesium research : official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium. 21. 218-23. 10.1684/mrh.2008.0149.
[7] Rajizadeh, Afsaneh & Mozaffari-khosravi, Hassan & Yassini, Mojtaba & Dehghani, Ali. (2016). The Effect of Magnesium Supplementation on Depression Status in Depressed Patients with Magnesium Deficiency: A Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrition. 35. 10.1016/j.nut.2016.10.014.
[8] Tarleton, Emily & Littenberg, Benjamin & Maclean, Charles & Kennedy, Amanda & Daley, Christopher. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS ONE. 12. e0180067. 10.1371/journal.pone.0180067.
[9] Pilc, Andrzej. (2018). Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response. Nutrients. 10. 1014. 10.3390/nu10081014.
【维生素b6有什么作用，维生素B6和镁的作用】[10] Finglas, Paul. (2000). Dietary Reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B 6, folate, vitamin B 12, pantothenic acid, biotin and choline. Trends in Food Science & Technology - TRENDS FOOD SCI TECHNOL. 11. 296-297. 10.1016/S0924-2244(01)00010-3.