维生素b族的8大功效，维生素B族—你应该了解的

如果说三大宏养是“皇帝”，那么维生素B族就是帮助皇帝管理国家的王公。维生素B是一个大家庭，各司其职，相互配合，保证体内营养物质的正常代谢，维护我们的健康。今天，我们就来一一介绍一下这个大家庭的成员！
维生素B1

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大家好，我是维生素B1，也叫硫胺素。我的功能是参与糖的代谢和神经功能的正常化，比如促进肠胃蠕动，助消化.我主要存在于粗粮、坚果和瘦肉中。吃瓜子也是补充维生素B1的一种方式！生活中只吃精米白面，不喜欢坚果和肉类的朋友，容易出现维生素B1缺乏。孕妇、哺乳母亲、高温工作、精神压力大等能量需求高，出汗多的人需要增加维生素B1的摄入。高代谢疾病(高热、甲亢等)患者。)，慢性腹泻、酒精中毒和肝肾疾病也容易出现维生素B1缺乏。
缺乏维生素B1的早期症状可能是：患有食欲不振、消化不良、疲劳、头痛和失眠。
生活小常识
维生素B是水溶性维生素，不要担心摄入过量引起中毒的安全性。维生素B1易溶于水，而在碱性门槛下会被破坏，,过度淘米、用碱煮粥、用碱蒸馒头都会让维生素B1悄悄流失！相比之下，酵母中的维生素B1含量很高，用酵母面团蒸出来的馒头更有营养。另外，古语有云“原汤化原食为原食”，也不是没有科学道理的。维生素B1可以溶解在饺子和面条的汤中，饭前喝点汤可以增强饱腹感，不要吃太多，并且回收了溶解在汤中的水溶性维生素，一举两得！
【维生素b族的8大功效，维生素B族—你应该了解的】维生素B2

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大家好~，我是维生素B2，也叫核黄素。我主要参与生物氧化和能量代谢，帮助其他B族维生素代谢。我存在于动物的心脏、肝脏、各种真菌、牛奶和鸡蛋中，大部分都是动物性食物。婴儿、孕妇和哺乳母亲更需要我。与维生素B1相反，寒冷门槛下的人(寒冷、高原环境或地下工作)更需要我！因为我与蛋白质和能量代谢密切相关，这些人需要更多的蛋白质和脂肪来补充营养，所以他们更需要我的支持！
缺乏维生素B2又会有什么症状呢？
眼睛充血、畏光、视力模糊、流泪；嘴角会又湿又白，出现溃疡、舌痛和地图舌；皮肤容易出现脂溢性皮炎；此外，还会干扰其他B族维生素和铁的代谢，导致贫血等症状。
生活小常识
玻璃瓶牛奶应该在一天内喝完或者远离光线，因为维生素B2怕光。
我们不提倡吃油炸食品，不仅因为脂肪含量高，还因为大量的维生素B2会在高温下被破坏。如果你真的想吃油炸肉，用一层糊状物包裹它，这可以减少维生素B2的损失。
维生素B3

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我有一个更响亮的名字：烟酸.我是最稳定的维生素，各种烹饪和加工都很难摧毁我。我也参与物质和能量的代谢，也有降低血液胆固醇和促进葡萄糖转化为脂肪的作用。如果你长期不以玉米为主食，或者服用异烟肼(抗结核药)，一般不会缺少我。
叶酸

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>我是维生素B9，孕妈们一定对我再熟悉不过了！为了生出健康的宝宝，准备怀孕前的三个月就要开始补充。我不仅仅可以预防胎儿的神经管畸形、还可以防止巨幼红细胞贫血、预防心脑血管疾病，以及结肠癌等癌症的发生。但是，食入过多的叶酸也会导致锌的吸收障碍，胎儿发育迟缓、早产和体重过低。

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膳食指南建议：孕期叶酸应该达到600μgDFE/d，除常吃含有叶酸丰富的食物外（每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜），还应额外补充叶酸400μgDFE/d 。
富含叶酸的食物有：动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
豆类中的还原型叶酸，相比蔬菜中的叶酸更容易吸收。富含维生素C的水果，会促进叶酸的的吸收。而酒精会抑制叶酸的吸收。
维生素B12

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人体虽然对维生素B12的需求量很少，但缺乏我仍旧会导致巨幼红细胞贫血、心脑血管疾病和神经系统损害等严重健康问题。维生素B12主要存在于肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类中，乳类及其制品中含量很少。膳食维生素B12的缺乏多见于素食者。而且维生素B12会随着年龄的升高而吸收降低，所以老年人和胃切除患者会因为吸收不良而缺乏。
总结：

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维生素B族主要存在于五谷杂粮、坚果、动物内脏、肉类、蛋类、奶类、深色蔬菜水果内。日常饮食我们要做到荤素搭配、营养均衡。
维生素B族中的一些成员不喜欢碱、光、高温油炸，还爱溶于水，所以大家在烹饪过程中，要注意！
维生素B族的成员之间，以及与三大宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）都是互相帮助，缺一不可的关系。所以，只吃精米白面的“精致饮食”，和为了减肥，靠“营养素补剂”的“伪营养饮食”都是不健康的！
只有平衡膳食，才能保证营养素们被真正的利用，从而保持健康，远离疾病！
来源：临床营养网微信公众号
编辑整理：中西医结合护理杂志社通讯员：孙磊秦沙沙