本文转自：劳动报
很多人喜欢用视觉效果或是体重来作为衡量胖瘦的标准， 其实， 这并不准确 。
比如， 同样身高体重的人， 有的人看起来身材匀称， 有的人却显得臃肿， 这其实跟肌肉含量有关 。
要知道， 一块肌肉的体积， 是同质量脂肪体积的1/3 。
所以， 衡量一个人是不是“胖”， 一定不能只用眼睛去看， 而是要以数据说话！
数据一：体重指数
体重指数的测定很简单 。
体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方 。
我国BMI正常范围为18.5~23.9， 超重为24~27.9， 肥胖为超过28 。
那么， “微胖”大概是多少呢？
研究发现， 中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4， 死亡风险最低！
数据二：体脂率
微胖的来源不能是“肥肉”， 而是要求我们适当多点肌肉 。
体脂率则正好反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例 。
一般来说， 成年人的平均体脂率为：男性15%~18%， 女性22%~25% 。
当男性脂肪比例超过25%， 女性超过32%， 就属于不健康的“肥胖” 。
所以说， 什么是微胖呢？
答：体重上的“胖子”， 体脂上的“瘦子”， 肌肉多了， 才是健康的“微胖” 。
首先， 我们的体重指数（BMI）要控制在22.6~27.4之间 。
其次， 男性体脂率应保持在25%以下， 女性则不能超过32% 。
如何做个有肌肉的“胖子”
不论是对于胖人或是瘦人来说， 肌肉都是不容易长的， 且长出的肌肉也并不容易维护， 所以这需要我们养成良好的生活习惯， 其中， 饮食习惯尤为重要 。
1 保证充足优质蛋白的摄入
充足的优质蛋白可以帮助我们保持肌肉健康 。
每天保证两袋牛奶（一袋250毫升）；
两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）；
二两瘦肉（红肉+白肉， 红肉：白肉=1:1）；
二两豆制品 。
上述食材平均分配到三餐之中即可 。
2 保证不饱和脂肪酸的摄入
如果长期不吃脂肪性食物， 会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏， 并带来一系列问题， 如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等 。
因此， 坚果和植物油类食物要在三餐中得到保证 。
3 保证三餐有主食
要想保护肌肉， 主食所含的碳水化合物必不可少 。
保证每顿饭至少要有1两（生重）主食， 按1:1比例粗细搭配 。
脾胃虚弱的人粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一 。
4 保证维生素D的摄入
维生素D是肌肉生长和维持的重要营养素， 每天保证10分钟左右的日照时间即可 。
5 补充抗氧化营养素
抗氧化营养素来自蔬菜水果， 特别是一些深色的蔬菜水果， 比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等 。
一般来说， 每人每天应进食的蔬菜生重为300~500克， 水果生重应为200~350克 。
“长肌肉”也要动起来！
除了饮食， 大家也要注意， 肌肉遵循“用进废退”法则， 长时间不运动、久坐久卧， 会出现肌肉流失、萎缩、功能退化 。
在合理营养的基础上， 要适当运动， 进行有氧运动加抗阻训练， 采取综合措施， 才能增长和维护好肌肉 。
老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动， 也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙， 运动时要注意动作要慢 。
【“胖一点”的老人更长寿！别再轻信“老来瘦”，保持这个体重，晚年更健康】
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