手肘走靠近些；下巴尽量靠近锁骨 ， 两脚向上伸直（膝盖不弯曲）用腹式呼吸保持30秒后还原休息 。
（头部左右缓慢转动 ， 再配合作一个鱼式 ， 缓和颈部
二.
扭转姿势
两脚伸直；腰背挺直 ， 右脚跨过左脚放在左大腿外侧 ， 左手肘顶住右膝盖外侧 ， 反手抓右脚背 ， 右手放置腰后 ， 先吸气后吐气的同时上半身（头、肩）往右后方扭转 ， 再吸气回中间 ， 调匀呼吸后再扭转 ， 连续做3次后换边做 。
三.前弯姿势
两脚伸直；腰背挺直 。
左脚弯曲放在右大腿上（尽量靠近大腿根部）
左手由身后抓住左脚拇指 ， 右手握右脚 ， 边吐边往前弯,尽量靠右腿面 ， 膝盖不弯曲 ， 止息8秒 ， 吸气还原 。
连续做3次 ， 换边再做 。
初学
两手抓右脚 ， 吸气后吐气边吐边前弯)
肩膀疼痛怎么能缓解 缓解肩膀酸痛的方法：轻轻摇晃肩膀、保持温热、有僵硬的感觉立刻深呼吸、伸展操、改善“姿态”、选择一张好椅子 。
1、轻轻摇晃肩膀 。 用大拇指以外的四个指头按住肩膀 ， 像是在杆面团般 ， 以1秒3次往返的节奏摇晃 ， 最少持续30秒 。
2、保持温热可以快速消除僵硬 。 温热肩膀可以利用热毛巾敷在肩膀上 ， 或是用吹风机的温风吹都可以 。 每次约30分钟 ， 记得必须自行斟酌温度 ， 别让自己烫伤 。
3、有僵硬的感觉立刻深呼吸 。 深呼吸可以活络自律神经 ， 让副交感神经兴奋 ， 使身体处在放松的状态 。 只要身体一放松 ， 肌肉就会跟着松弛下来 ， 背部肌肉也会自然伸展 。
4、伸展操非常有效 。 像扩胸一样把双肩往后拉：手肘尽可能向后延伸 ， 两边肩膀像是要在背部会合一样用力伸展 。 手臂交叉远离肩甲骨：两手在胸前交叉 ， 像是要离开肩甲骨一样 ， 尽可能伸向远方 。
5、改善“姿态” 。 电脑显示器应该在视线正前方 ， 尽量不要偏左或者偏右 。 而显示器放置的高度应该保持在与视线相平 ， 或者稍高一些 。
6、选择一张好椅子 。 椅背最好带有一定的弧度 ， 在保持坐正的姿势时 ， 腰背部能够自然贴合椅背 。 建议老式的木椅虽然欠缺卖相 ， 却是最不容易让你腰背出问题的款式 。
参考资料来源：
肩膀疼怎么办？ 最常见、最容易被察觉到的临床表现 。 多数表现为腰部持续性钝痛、牵扯样痛 ， 久坐、久站时发作 ， 平卧时减轻;另一种为突发的腰部痉挛样剧痛 ， 难以忍受 ， 需卧床休息 ， 此症多是椎间盘纤维破裂 。 有的人往往没有什么大的运动 ， 只是弯腰拿了点东西或洗脸或起床叠被就突然发生腰扭伤 ， 休息几天或热敷或口服止痛药 ， 疼痛就能消失 ， 患者常常以为是肌肉拉伤或肌纤维炎 ， 而不认为是腰椎间盘突出症的信号 。
腰椎间盘突出治疗及预防方法
1、采用筑宾微循环生命波理疗理疗效果显著 ， 是目前临床无药疗腰椎间盘突出最安全有效的疗法 。 注意饮食均衡 ， 蛋白质、维生素含量宜高 ， 脂肪、胆固醇宜低 ， 防止肥胖 ， 戒烟控酒 。
2、工作中注意劳逸结合 ， 姿势正确 ， 不宜久坐久站 ， 剧烈体力活动前先做准备活动 。
3、卧床休息 ， 宜选用硬板床 ， 保持脊柱生理弯曲 。
4、避寒保暖 。
5、腰椎间盘突出是运动系统疾病 ， 预防原则要求减少运动 ， 放松休息 。
6、平时应加强腰背肌肉锻炼 ， 加强腰椎稳定性 。
怎样快速缓解肩膀酸痛 请擦抹琥珀能量精油可以帮助纾缓
DIY方法:每天一次
1.颈椎擦抹琥珀能量精油 以颈椎为中心用大拇指将颈椎左右侧肌肉往外推拨约10来回
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