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健康知识|怎么缓解焦虑，如何开始焦虑( 二 )

小知识


1.恐惧思维
包括夸大事情的难度，想象未来无法预知掌控，面对压力无能为力 。 强烈的焦虑情绪下，你很难辨别这些想法 。 但通过练习，你会注意到它们的存在并加以改变 。
2.回避行为
逃离引起焦虑的情境能让我们感到好过，至少暂时如此 。 那么下一次遇到激发焦虑的人或情况该怎么办呢？很可能你会继续逃避 。
回避模式就此形成，难以打破 。 我们应该做的，是在具有挑战性的情境下渐进式地采取行动，逐步取代回避行为 。 不要急于求成，因为挫折会摧毁自信，而低自信是焦虑的诱因之一 。
3.身体紧张
焦虑时你的肌肉收缩，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威胁（从房顶跌落或被恶狗追赶）时的反应相似 。 这是恐惧的正常反应，它为你做好防御或逃跑的准备 。
但如果我们把心理的状况解读成人身威胁，严重的焦虑感就会产生 。 这种情形若反复发生、长时间持续，一种慢性紧张将取代放松成为你身体的常态 。 因此放松练习在焦虑管理中至关重要 。
减轻焦虑最有效的10个方法
这些建议将帮你解决恐惧思维、回避行为和身体紧张三方面的问题 。 最终效果取决于你的焦虑类型和当前问题的严重性 。
·如果你的担忧是“如果……怎么办？”，把你的答案列成一张清单，写出有助于问题解决的可操作性行为和方案 。
·把想法写下来，不要在脑海中反复思考 。 例如，你因担忧而无法入睡，那就把忧虑写在床头的笔记本上 。 当你做好准备，随时可以重新思考 。
·努力不去担心、告诉自己没问题只会让你更焦虑 。 当你感到过度担忧，认为某个问题无法控制时，问自己几个问题，预测一下事情发生的可能性以及应对方案 。 比如“这件糟糕的事情发生概率有多大？”“一旦发生，最坏结果是什么？最好结果是什么？什么是最可能的结果？”“怎样做可以避免最坏结果？”“一旦发生，我可以如何应对？”
·学会忍受不确定性很重要 。 无论你准备地多么充分，意外事件和突发状况仍会出现 。 接受这种必然性，你会更轻松地面对意外情况 。
·持续接触让你害怕的场景是减轻回避行为的最好途径 。 如果你有社交恐惧，那就制造更多机会认识朋友，让这个过程变得令你舒服 。 跟不认识的人问好，和店铺付款队伍中的人聊天，参加一场聚会、学习一项课程或加入一个俱乐部 。 这种暴露疗法起初可能让你不适，坚持一段时间后，你的焦虑感将会减少 。
·记录你的进度 。 保持追踪，监控这些策略成果如何 。 注意焦虑的诱因、思维、行为、缓解策略和症状的改变，你会知道哪些策略奏效 。 借助电子表格、笔记本或手机App
·渐进式肌肉放松练习会帮你重新认识身体放松 。 当你遇到焦虑导致的肌肉紧张问题时，学会放松对身体十分有益 。
·膈肌呼吸是压力状况下的另一个对策 。 尝试向下放松双肩，用肚子呼吸，吸气时扩张腹部，而不是胸部 。
·运动可以减轻特征性焦虑，尤其是超过20分钟的有氧运动或心肺锻炼 。 但这需要耐心，你会在几个月后看到显著效果 。
怎么缓解焦虑情绪 根据权威调查显示，焦虑成为了现代人的一种好生活常态，在网上经常会看到各种“焦虑帖子”，如买房焦虑、职场焦虑、婚姻焦虑、生育焦虑、养老焦虑，各种焦虑状态数不胜数 。 焦虑症最常见的表现为胸闷、窒息、心慌心悸、肠胃不适、食欲下降、女性月经紊乱和痛经等 。 我们每个人都应该有一套自我调节焦虑的方法 。

自我调节焦虑的方法：

放松方法

焦虑症会让人处于心慌、肌肉紧张、身体发抖等不良反应状态 。 进行身体放松可以减轻这些不适，让焦虑症得到缓解 。 进行身体放松可以通过深呼吸，有助于让紧张感消失，从而克服焦虑心理 。

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