不要过饱：饭后1小时才能跑步 ， 肚子太饱可以先慢走30分钟再跑 。
跑步机初学者
三周训练方案
第一周：每天在跑步机上走20分钟 。
第二周：每天2分钟慢跑(稍微有喘气感)+5分钟快走 。
第三周：每天5分钟慢跑+快走调整 。
上跑步机前 ， 先做热身
拉伸动作的重点在于髋关节和膝关节 。 热身主要是加强关节的润滑度并提升肌肉温度 ， 建议在跑步机上先走3-5分钟使肌肉升温 ， 再进行拉伸 。 跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋关节等 。 5公里以内的跑量主要拉伸小腿肌肉 。
动作1.大腿前侧伸展
身体保持正直 ， 将右脚往后侧弯 ， 保持膝盖往下 ， 右手抓住脚踝并将腿往后移动 。 换用左脚重复此动作 。
动作2.髂腰肌伸展
屈膝使左大腿成直角 ， 骨盆后倾并往前推 ， 手臂伸向天花板 ， 右脚后跟尽可能接触地面 ， 拉伸程度视个人可承受范围 。 换用右脚重复此动作 。
动作3.小腿拉伸
脚尖勾向自己的方向 ， 臀部往后推 ， 俯身用手勾住脚尖 。
动作4.髂胫束放松(借助道具泡沫轴)
【女性经期能跑步么 女性经期跑步易减肥 什么是跑步膝 跑步膝是如何形成的】98%的跑友会有髂胫束僵硬的状况 ， 影响跑速 。 单手支撑身体 ， 用泡沫轴滚动放松髂胫束的肌肉筋膜 ， 减轻跑步机对膝关节的伤害 。
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