文章插图
动作1：练上腹部
仰卧在垫面上 ， 微屈双膝
双手放在身体两侧
骨盆中立位或者向后转动
呼气 ， 头颈带领脊柱向上
至肩胛骨下角的位置离地
吸气 ， 脊柱一节一节
还原到垫面
重复练习8-12次
动作2：练下腹部
小肚子仰卧在垫面上 ， 双手放在身体两侧
骨盆中立位或者向后转动
吸气 ， 依次抬起双腿向上小腿平行地面 ， 呼气
右脚前脚掌向下点地
吸气 ， 还原 ， 换另一侧
重复练习5-8组
动作3：练上下腹部
在动作2的基础上
呼气 ， 头颈带领脊柱向上
至肩胛骨的位置
双手放在身体两侧
呼气 ， 手臂向下拍动5次
吸气 ， 拍动5次
重复练习5-8组
动作4：练上下腹部-进阶
在动作3的基础上
伸直双腿 ， 吸气 ， 拍动5次
呼气 ， 拍动5次
重复练习5-8组
动作5：练上下腹部-进阶
在动作4的基础上
屈右膝靠近腹部 ， 同时伸直左膝
吸气 ， 还原 ， 呼气 ， 交换
重复练习5-8组
动作6：练两侧腰
在动作3的基础上
双手放在头部两侧
呼气 ， 胸椎向右扭转
同时屈右膝 ， 手肘与膝盖相触碰
吸气 ， 还原 ， 呼气 ， 换另一侧
重复练习5-8组
动作7：练两侧腰
跪立在垫面上 ， 左手支撑垫面
伸直右腿向前 ， 身体一条直线
右手叉腰或者放在头部后侧
呼气 ， 抬起右腿向上 ， 吸气 ， 还原
重复练习8-12次 ， 换另一侧
动作8：整体腹部
核心稳定训练坐立 ， 屈双膝靠近腹部
双手放在小腿前侧
骨盆向后转动 ， 脊柱屈曲
低头 ， 让整个身体“ 蜷缩 ”成一个球
呼气 ， 收核心 ， 身体向后滚动
吸气 ， 还原坐立
【正确的收腹运动锻炼方法 收腹运动有哪些动作】重复练习8-12次
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