运动后的恢复
在从事百公里时， 主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以 及运动后的疲劳恢复 。 短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉 。 百公里除肌肉外， 还涉及人体各器官系统 。 进行长时间耐力运动时， 肌肉中除ATP、CP减少外， 肌糖原也消耗殆尽， 需不断靠糖、脂肪、蛋 白质的代谢来补充 。 此外， 身体中诸多方面发生一系列改变， 如血糖 浓度明显下降， 大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加， 体内的水 分以及钠、钾等无机盐减少等 。 因此， 长时间耐力运动中产生的疲劳 包括中枢和外周两部分， 称为全身性疲劳或整体疲劳 。 此时， 机体的 神经和激素调控失衡， 细胞和组织的功能会变弱， 对糖原和氧的缺乏 特别敏感 。
在运动时， 补充能量应使用容易氧化、分解的糖类 。 运动时蛋白质代谢加强， 应注意在运动后及时补充蛋白质， 以防止发生运动性贫血 。 百公里还需特别注意补充盐和钙， 这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常， 缓解肌肉疲劳 。 补充水分也是重 要的， 但不可过多， 以免减弱消化功能和食欲 。 饮食要以容易消化的 （主要是糖类）食物为主， 同时还要吃些维生素制剂和碱性食品 。 必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物 。
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻， 平躺时脚放置的位置应略高于头， 或是与头的高度平 。 切不可躺在有水汽的地上 。 休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立， 时间3－10秒， 可进行几次， 有利于下肢血液回流心脏 。 然后再抖动四肢， 先抖动、拍打大腿或是上臂， 后抖动小腿或前臂 。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段 。 按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等 。 首先是抖动四肢， 主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴， 可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛， 以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状 。 下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴， 可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状 。 揉捏叩打时， 先推摩大肌肉， 后推摩小肌肉， 一侧推摩后， 再推摩另一侧 。 如是相互间进行全身推摩 。 背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处， 推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主， 可解除背部疼痛、颈项强直 。 几种手法结合可起到良好的放松效果， 且恢复快 。 对人体的五脏六腑也有保健作用 。
剧烈运动后可以立刻喝冰水吗不能马上喝冰的东西， 需要休息一会可以喝 。
运动后， 过多久才能喝水呢， 喝冰水好不好剧烈运动后的忠告 ★不宜立即停下来 剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中 。 由于肢体肌肉强力地收缩， 会使大量的静脉血迅速回流到心脏， 心脏再把有营养的动脉血压送到全身， 血液循环极快 。 如果剧烈运动刚一结束就停下来休息， 肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中， 心脏就会缺血， 大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状 。 所以剧烈运动， 如长跑之后逐渐改为慢跑， 再走一走， 做几下深呼吸， 这样肌肉就会轻快地消除疲劳 。 ★不宜立即大量喝水 剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多， 会使血液中盐的含量降低， 天热汗多， 盐分更易丧失， 降低细胞渗透压， 导致钠代谢的平衡失调， 发生肌肉抽筋等现象 。 由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差， 对水的吸收能力弱， 过多的水分渗入到细胞和细胞间质中 。 脑组织是被固定在坚硬的颅骨内， 脑细胞肿胀会引起脑压升高， 使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状 。 一次性喝水过多， 胃肠会有不舒适的胀满感， 若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动 。 所以剧烈活动后口渴不可喝水太多， 应采用“多次少饮”的方法喝水 。 ★不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调 有人图一时痛快， 剧烈运动刚一结束， 马上就用电风扇吹， 进入空调室或在阴凉风口处乘凉 。 这会带走很多热量， 使皮肤温度迅速降低， 同时通过神经系统反射活动， 会引起上呼吸道血管收缩， 使局部抗病力量下降 。 于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖， 引发感冒、伤风和气管炎等疾病 。 有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴， 由于体表温度和水的温度相差悬殊， 这样极易发生小腿抽筋儿 。 因此剧烈运动后应先擦干汗液， 等汗不再出时， 再进行游泳或冷水浴 。 ★不宜立即喝啤酒 剧烈运动后， 有人把啤酒当水大口大口地喝， 这样容易使血液中尿酸急剧增加导致痛风 。 ★不宜立即吃饭 剧烈运动时， 由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处， 而消化器官血液相对要少 。 消化吸收能力差， 运动后需要经过一段时间调整， 消化吸收功能才能逐渐恢复 。 所以剧烈运动后， 如果马上吃饭就会感到吃不香， 且对食物中营养的吸收也差 。 ★不宜大量吃糖 。 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服， 就以为运动后多吃甜食有好处 。 其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗， 人就会感到倦怠、食欲不振等， 影响体力的恢复 。 因此， 剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等 。 ★不可吸烟解疲 运动后吸烟会使人体新陈代谢加快， 体内各器官处于高水平工作状态， 而使烟雾大量进入体内， 还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足， 而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害 。 所以说， 此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大， 同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复， 让人更容易感到疲劳 。 运动后的恢复 在从事百公里时， 主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以 及运动后的疲劳恢复 。 短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉 。 百公里除肌肉外， 还涉及人体各器官系统 。 进行长时间耐力运动时， 肌肉中除ATP、CP减少外， 肌糖原也消耗殆尽， 需不断靠糖、脂肪、蛋 白质的代谢来补充 。 此外， 身体中诸多方面发生一系列改变， 如血糖 浓度明显下降， 大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加， 体内的水 分以及钠、钾等无机盐减少等 。 因此， 长时间耐力运动中产生的疲劳 包括中枢和外周两部分， 称为全身性疲劳或整体疲劳 。 此时， 机体的 神经和激素调控失衡， 细胞和组织的功能会变弱， 对糖原和氧的缺乏 特别敏感 。 在运动时， 补充能量应使用容易氧化、分解的糖类 。 运动时蛋白质代谢加强， 应注意在运动后及时补充蛋白质， 以防止发生运动性贫血 。 百公里还需特别注意补充盐和钙， 这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常， 缓解肌肉疲劳 。 补充水分也是重 要的， 但不可过多， 以免减弱消化功能和食欲 。 饮食要以容易消化的 （主要是糖类）食物为主， 同时还要吃些维生素制剂和碱性食品 。 必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物 。 1、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻， 平躺时脚放置的位置应略高于头， 或是与头的高度平 。 切不可躺在有水汽的地上 。 休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立， 时间3－10秒， 可进行几次， 有利于下肢血液回流心脏 。 然后再抖动四肢， 先抖动、拍打大腿或是上臂， 后抖动小腿或前臂 。 2、运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段 。 按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等 。 首先是抖动四肢， 主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴， 可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛， 以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状 。 下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴， 可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状 。 揉捏叩打时， 先推摩大肌肉， 后推摩小肌肉， 一侧推摩后， 再推摩另一侧 。 如是相互间进行全身推摩 。 背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处， 推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主， 可解除背部疼痛、颈项强直 。 几种手法结合可起到良好的放松效果， 且恢复快 。 对人体的五脏六腑也有保健作用 。
推荐阅读
- 腹肌练多久才成形
- 200大卡要运动多久，200大卡要跳绳多久
- 运动后心率多久恢复正常，跑完步一小时后心跳还是快
- 运动平板试验要跑多久，平板心电图跑多久合格
- 吃一碗泡面要运动多久，吃了一桶泡面要运动多久
- 心肌受损多久能恢复了，儿童心肌受损能恢复吗
- 打完瘦脸针多久可以睡觉，打完瘦脸针四小时后能睡觉吗
- 跑步后多久可以喝水，晚上9点运动是死亡运动
- 刨腹产多久可以运动，剖腹产后多久可以做运动
- 吃过饭多久可以运动，吃完饭后隔多长时间才能运动