1. 腿部伸展
这项运动能发展膝盖上方的肌肉 ， 并能加强支持膝盖的肌肉组织 。 如果在健身房 ， 做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中 ， 你可坐在椅子上或床上 ， 双手固定支撑住 ， 用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习 。 该动作只需坐着 ， 弯着膝部 ， 然后伸直膝部 。 你会感觉到大腿肌肉收缩 。 伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量.也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度.初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部练习的开始动作.
2. 蹲举
蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习.你可以每日清晨一起床便蹲举100次. 此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后.然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉紧膝盖. 初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作.
3. 马式蹲
这个练习类似蹲举 ， 但更能隔离前股肌 。 蹲举则一般牵涉及更多臀部动作 。 如你去健身房 ， 可用马式蹲器械练习此动作；如在家中 ， 双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习 。 动作基本与蹲举相同 ， 只是更换双脚位置 ， 即可锻炼大腿不同部位的肌肉 。 如紧合双膝踝站立 ， 则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开 ， 则锻炼大腿内部肌肉 。 下蹲时 ， 慢慢弯下；起立时 ， 尽量缩紧臀髋 ， 且小心控制 。 慢速控制动作以取得最佳成绩 。 初练时 ， 可练2组 ， 每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次 。
4. 弓步蹲
开始时可能会觉得别扭 ， 但多练习就好了 。 做该动作左脚固定站立 ， 右脚向前迈一大步 ， 呈跨步姿式 。 然后还原再重复此动作 ， 连续做15-20次.左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同. 你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前.此动作可锻炼松软的大腿内肌.但是,请先练好平衡身体,才能练习这个动作.否则,你可能会失去平衡而跌倒 练出美腿 对自己的腿型不满意吗？赶快这样做吧：
有空便应反复地立起脚尖 ， 再放下 ， 这样可以运动脚底肌肉 ， 紧缩小腿线条 ， 每次最好练到小腿肌肉有些酸痛 。 曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好 。
在坐看电视时 ， 上下举动脚部 ， 请注意双脚动作要交替进行 ， 以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼 。 结束后 ， 若感觉小腿肌肉紧张 ， 可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松 。
如果家中是木地板 ， 尽可能不穿拖鞋 ， 光脚走路 ， 可刺激脚底穴位 ， 有利健康 如何重塑腿部线条 介绍你耳熟能详的动作倒踩脚踏车 。
此动作是最普遍的腿部运动 。 一开始身体先平躺在地上 ， 然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸 。 身体置于身体两侧 ， 手肘弯起 ， 用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状 。
此动作效果在于修饰大腿的线条 ， 如果做的时间长 ， 也会有类似有氧运动消除脂肪的效果 。 必须注意事项：手肘保持弯曲九十度 。 踩脚踏车的动作要像真骑车一样 ， 是一种圆弧型的运动 ， 不要只是用力向上踢 。 以免伤了关节 。 在有了以上的知识之后您每天可以慢慢训练量力而为 ， 尽量做 ， 至少要求自己
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