力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显 。 借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程 。 （包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）
具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究 。
3.增重者的饮食
高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选 。 少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要 。
蛋白质：
选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高 。 例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等 。 如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务 。 植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白 。 但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌 。 建议不作选择！
糖类：
增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等 。 每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上
脂肪：
应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能 。 例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等 。 还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的 。
进食建议：
总脂肪<30%总热量
饱和脂肪<10%总热量
单元不饱和脂肪 10％～15％总热量
多元不饱和脂肪<10%总热量
肥方法
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致 。 脾为后天之本，气血生
化之源 。 脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲 。 反之，则身体消瘦，肢软乏
力 。 医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病 。 然后采用中药治
疗，会有很好的效果 。
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否
瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重 。 如个
人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都
属于正常现象 。 如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了 。
特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的
人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗 。 有些人容易紧张，结果可能是漏掉一
餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖 。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影
响 。 如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻 。 排除了疾
病的情况，才可以实施增肥计划 。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象 。 因此，应改掉这些不
良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样 。 多吃碳水化合物，面食最管用，此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如
花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意 。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖类等）较丰富的食物 。 这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦
弱者体态健壮起来 。 胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除
此，鱼类也易消化和吸收 。
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